Laissez vos soucis s’infiltrer dans votre esprit toute la journée peut causer beaucoup de stress. Mais vous pouvez trouver un moyen de limiter ce problème.
Cet article vous propose quatre exercices de méditation simples et faciles à mettre en œuvre dans votre routine quotidienne. Ils vous aideront à passer votre journée sans anxiété.
Effet de la méditation sur le stress
La méditation est une pratique mentale qui permet de détacher son esprit de ses pensées automatiques.
La méditation est au cerveau ce que le sport est au corps.
Il faut donc l’exercer pour l’entraîner à ne pas se laisser envahir par le stress et l’anxiété.
La méditation changera votre façon d’appréhender le monde, nous donnons la possibilité de choisir comment nous allons réagir à des évènements stressants.
Les bienfaits de la méditation sont nombreux et touchent l’ensemble du corps et de l’esprit.
Pratiquer la méditation permet entre autres :
- De diminuer son stress en calmant notamment notre rythme cardiaque et en prenant conscience de notre respiration
- De diminuer l’anxiété en général
- De renforcer notre capacité à nous calmer et à nous détendre
- D’améliorer la qualité de notre sommeil
- D’augmenter notre estime de nous-mêmes et notre compassion
Voici 4 exercices simples de méditation basés sur la respiration, qui permettent de calmer vos pics de stress.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque permet de calmer le corps et l’esprit et de prendre du recul sur la situation stressante.
Sa pratique régulière permet de baisser le taux d’hormones du stress dans notre corps et renforce la réponse de notre système immunitaire.
- Prenez une position confortable assise ou debout le dos bien droit
- Prenez dans un premier temps conscience de votre respiration naturelle, sans essayer de la changer
- Inspiré par le nez pendant 5 secondes
- Puis expirer par le nez sur le même temps
- Continuer l’exercice pendant 5 minutes
- Puis reprenez votre respiration naturelle et observez la baisse de votre rythme cardiaque
Dans l’idéal, il est conseillé de répéter cet exercice trois fois par jour.
La respiration complète en mouvement
La respiration complète en mouvement permet de prendre conscience de la respiration en activant les trois étages : la respiration abdominale, la respiration thoracique et la respiration claviculaire.
Elle favorise le bon fonctionnement de notre appareil respiratoire, permet une oxygénation complète du corps et permet ainsi la détente.
- Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol
- Fermez vos yeux si cela est confortable pour vous
- Inspirez lentement en levant vos bras au-dessus de votre tête
- Gonflez votre abdomen
- Puis vos côtes
- Puis le haut de vos poumons
- Prenez conscience de l’air passant dans les différents étages de la respiration
- Expirez lentement en en prenant conscience du chemin inverse de l’air à travers votre corps et ramenez les bras le long de votre corps
Pratiquer cet exercice aussi longtemps que vous en ressentez le besoin.
Le compte à rebours
La technique de respiration du compte à rebours permet d’avoir les idées claires et une attention optimale.
Elle peut être utilisée en groupe pour créer une bonne dynamique et capter l’attention des autres. Cela peut-être donc un bon outil si vous avez une réunion importante ou avant un rendez-vous très stressant.
- Asseyez-vous confortablement et fermez vos yeux
- Essayez de faire abstraction des bruits et des mouvements ambiants
- Concentrez-vous sur votre respiration
- Respirez lentement et profondément par le nez en sentant votre ventre se gonfler et se vider
- En inspirant par le nez, visualisez le nombre 28 dans votre tête
- Expirez lentement et visualisez à nouveau le nombre 28
- À l’inspiration suivante, pensez au nombre 27 et expirez en pensant encore à ce nombre
- Continuez à respirer en visualisant le nombre correspondant à chaque respiration de 28 à 0
- Prenez votre temps pour arriver à zéro.
Si vous perdez le fil ce n’est pas grave repartez depuis 28
La méditation de l’attention
Notre attention a souvent tendance à s’agiter, parfois jusqu’à l’épuisement.
La pratique de la méditation de l’attention permet d’entraîner notre cerveau.
Il s’exerce ainsi à éviter d’être distrait pour se focaliser sur le moment présent.
- Installez-vous dans une position confortable
- Fermez vos yeux si c’est confortable pour vous
- Prenez conscience de votre respiration : le passage de l’air dans tout votre corps, le mouvement de vos côtes
- Prenez le temps d’observer même si votre respiration est agitée . Cela est normal, reportez donc tranquillement votre attention sur votre respiration
- Votre attention s’échappera encore plusieurs fois
- Tranquillement, sans jugement, portez un nouveau votre attention sur votre souffle
- Répétez cette action autant de fois que nécessaire, le temps que votre esprit se calme et que votre respiration soit régulière
Pratiquez jusqu’à ce que votre stress soit à un niveau acceptable pour vous.
J’ai rassemblé ces 4 exercices faciles à mettre en œuvre pour vous aider à calmer votre esprit et à chasser l’anxiété.
Je sais que la méditation peut être une pratique difficile, mais il a été démontré à maintes reprises qu’elle a un impact énorme sur l’amélioration de la santé, du bonheur, du succès et de la vie en général. Suivez ces exercices et vous verrez rapidement des améliorations dans votre vie !
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaires.
✨ Positivement ✨
J’adore la méthode du compte à rebours !
Elle m’aide à calmer mes pensées parasites et à me vider l’esprit.
Merci pour cet article 🙂
Ma compagne m’a fait découvrir la cohérence cardiaque, et c’est vrai que c’est quelque chose qui permet de s’apaiser !
Le seule risque, c’est qu’on peut devenir accro au bien-être que ça procure ! haha
Je ne connaissais pas la méthode du compte à rebours, ça m’aide beaucoup à me concentrer si j’ajoute une visualisation. Avant je visualisais une bougie et j’observais sa flamme, mais comme le tableau mental ne change pas, je finissais pas perdre la concentration. Avec le compte à rebours, le tableau mental change régulièrement, c’est plus facile pour moi de garder la concentration. 🙂
Merci pour l’astuce 🙂
De rien. Il est vraiment difficile de garder son attention focalisée… Petit a petit ce sera plus facile.
La cohérence cardiaque m’a souvent aidée ! Merci pour ces techniques !
C’est un exercice très efficace
Merci pour la présentation simple et utile des ces 4 exercices que j’aime pratiquer de temps dans la journée 😉 !
Merci
N’hésitez pas si vous avez des questions ✨
Je ne connaissais pas la méditation « compte à rebours » 🙂 Et la cohérence cardiaque, c’est au final tellement simple et facile à mettre en œuvre ! Ce que j’aime c’est de mettre mon attention dans ce que je fais, le plus possible.
l’attention est indispensable 🙂
Des supers exercices. Chacun y trouvera celui qui lui parait le plus adapté selon les circonstances. C’est une super ressource. Merci.
Merci, heureuse que vous trouviez votre bonheur.
J’ai découvert la cohérence cardiaque récemment : c’est très facile à mettre en place, ça ne dure que 5 minutes et les bienfaits se font sentir immédiatement.
Je conseille vivement !
Oui rapide et tellement efficace. Je commence toutes mes journée en pratiquant 5 minutes
C’est très intéressant d’avoir des méthodes concrètes pour commencer à méditer. J’en connais les bienfaits mais il n’est pas facile de trouver comment la réaliser de la bonne façon et je suis souvent perdu. J’essaierai de creuser davantage les techniques partagées dans cet article. D’après vous, quelle est la meilleure méthode pour débuter dans le vaste monde de la méditation ?
Tout d’abord, Merci beaucoup pour votre commentaire.
La méditation regorge de mille et un chemin possible et il n’y a pas de méthode parfaite.
La plus connue est la méditation de pleine conscience car elle est simple et facilement accessible.
L’important est de trouver celle qui vous permettra de prendre du plaisir à pratiquer régulièrement.
Je vous propose, dans un 1er temps, de lire mon article qui regroupe 6 conseils pratiques pour bien débuter : https://ondespositivesfr.com/debuter-la-meditation-6-conseils-pratiques/
ou celui dédié à la méditation de pleine conscience: https://ondespositivesfr.com/meditation-de-pleine-conscience-definition-et-bienfaits/.
N’hésitez pas à revenir vers moi
Positivement
Super article et supers exercices ! Merci 🙂 Ils sont directement applicables sans pré-requis ou d’avoir besoin d’un temps considérable.
C’est vraiment pas facile à trouver (on en a cherché pour notre blog *rire) et à mettre en place, chapeau bas pour ce travail. 😀
Merci à vous.
N’hésitez pas à revenir vers moi au besoin.
Un article de grande qualité, très bien documenté.
Merci,
Michèle
Merci beaucoup Michèle 🙂
Très bel article avec des exercices que j’affectionne particulièrement et surtout celui à trois étages. Merci pour ce joli partage 🙏
Merci Eric
J’ai perdu l’habitude de méditer, mais je devrait vraiment m’y remettre, ca faisait un bien fou et cet article me redonne envie !
💕💕
Merci pour cet article très apaisant rien qu’en écoutant la vidéo de cohérence cardiaque, juste écouter, même pas besoin de regarder.
Je ne connaissais pas l’exercice du compte à rebours, à tester, merci.
Concernant la méditation, j’ai eu la chance de regarder la visio conférence du DR Joe Dispensa et Dawson Church, lors du sommet Quantum Wave, et c’est grâce à leurs précieux conseils que j’ai pu m’y mettre, car avant, l’exercice de la méditation était très difficile pour moi.
Merci pour la référence je vais aller regarder, je ne suis pas sûre l’avoir vu.
Je découvre la méthode du compte à rebours grâce à ton article. Je vais la tester rapidement, merci !
Elle est particulièrement adaptée si tu as du mal à focaliser ton attention.
2 ans que je médite en pleine conscience et les bienfaits sont incroyables pour moi !
Alors merci de partager d’autres pratiques qui vont encore améliorer mon quotidien. Je garde cet article dans mes favoris ! 👍🏽
Merci beaucoup
Je pratique beaucoup la méditation, tous les matins en fait ! Mais je ne connaissais pas du tout la méthode de respiration du compte à rebours. J’imagine que cela pousse à tenir plus longtemps pour celles et ceux qui ont des difficultés à faire le vide ou plutôt à laisser filer les idées qui arrivent sans sans préoccuper.
Merci pour votre commentaire.
Oui effectivement la méditation du compte a rebours est parfaite pour les personnes qui ont du mal à maintenir leur attention. Elle est aussi très intéressante a partager, notamment avec les enfants. Fou rire garanti!