7 exercices faciles contre la sédentarité

Un mode de vie sédentaire est très dangereux et peut avoir un impact négatif sur le corps. Non seulement il est nocif pour la santé, mais il nuit également au bien-être en général. Les modes de vie sédentaire diminuent les niveaux d’énergie et la capacité d’être physiquement actif. Si vous êtes aux prises avec un mode de vie sédentaire et que vous voulez faire quelque chose, ce billet de blog vous aidera.

femme inactive

Effets de la sédentarité

Nous passons de plus en plus de temps en position assise ou allongée. Que ce soit pour lire, regardez la télévision, travailler… la plupart de nos activités sont statiques.

Cette augmentation du temps d’inactivité et de la sédentarité dans notre quotidien peut vite devenir problématique tant physiquement que psychologiquement.

Il est important de prêter attention :

À la santé de nos articulations

Le manque d’activité provoque une diminution de nos amplitudes de mouvement. Le risque sur le long terme est de développer de l’arthrose et des douleurs chroniques.

À la fonte et les déséquilibres musculaires

C’est un problème sérieux pour notre squelette. Un bon tonus musculaire est primordial pour le maintien de notre posture et la stabilité de nos articulations.

La position assise prolongée favorise l’atrophie musculaire entrainant déséquilibres et douleurs.

À la prise de poids

L’inactivité et le stress nous poussent à manger des produits gras, sucrés et salés en plus grande quantité que d’habitude pour combler un manque. La faible de dépense calorique liée à la sédentarité entraine donc inévitablement une prise de poids.

Au mal-être et à la fatigue

L’activité et la mise en mouvement de notre corps entrainent de nombreuses réactions biologiques et chimiques.

Les hormones produites par l’activité comme l’endorphine et la dopamine sont essentielles à notre bien-être physique et psychique.

L’immobilité et la sédentarité inhibent ces processus naturels entrainant fatigue et moral en berne. Ils sont des facteurs de risques majeurs de maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou la dépression.

exercice contre la sédentarité

Exercices pour lutter contre la sédentarité

Les professionnels de la santé recommandent de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour et de limiter le temps assis si possible et de se mettre en mouvement toutes les 2h00 minimum.

Pour rester en mouvement, pas besoin de beaucoup d’espace ni de matériel. Il ne faut pas que cela vous freine dans votre motivation à bouger plus. Un tapis et une chaise suffiront à maintenir votre mobilité articulaire et votre bonne condition physique. Vous pouvez même vous passer de ce « set » de base en pratiquant des activités en extérieur comme la marche.

Pour rester motiver, essayez de planifier votre routine d’exercice. Trouvez le moment le plus adapté à votre pratique en fonction de votre forme et de vos impératifs.

Laissez votre matériel en évidence et trouvez un lieu clair et aéré pour pratiquer vos exercices à la maison.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est connue pour réduire le stress et favoriser des cycles respiratoires sains. C’est une technique très facile à pratiquer et qui ne nécessite pas de matériel.

La méthode 365 de cet exercice respiratoire vous propose de pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations par minutes pendant 5 minutes.

  • Assis le dos droit
  • Les pieds au sol, jambes décroisées
  • Inspirer profondément par le nez pendant 5 temps
  • Expirer toujours par le nez sur 5 temps
  • Effectuer 6 cycles de cette respiration par minute, pendant 5 minutes.

Si vous souhaitez, vous pouvez vous aider de vidéos pour apprendre la technique, comme cette vidéo que j’ai créée pour vous.

La posture du chat/vache

Cet exercice permet de lutter contre l’immobilité de la colonne vertébrale que provoque la position assise prolongée. Elle favorise la mobilisation de l’ensemble des vertèbres, mais aussi du bassin. Elle permet la détente du dos et de soulager les tensions musculaires.

position chat-vache yoga
  • Placez-vous à 4 pattes, mains largeurs des épaules et genoux sous le bassin
  • Inspirez par le nez tout en creusant le dos, nez vers le ciel
  • Expirez en arrondissant le dos menton ramené vers la poitrine
  • Répétez le mouvement sur 5 cycles respiratoires ou autant que de besoin.

Vous devriez vous sentir plus mobile.

Les squats

C’est un très bon exercice pour la mobilité des hanches et des lombaires. Il peut être difficile à faire au départ donc n’hésitez pas à vous aider d’une chaise ou à faire des « demi-squat » au début.

  • Mettez-vous debout, pieds largeurs de hanche
  • Accroupissez-vous le plus bas possible en vous aidant d’un support si besoin (table, chaise…)
  • Une fois en position de squat, grandissez-vous en tirant votre colonne vers le ciel, pieds ancrés dans le sol.
  • Relevez-vous dans l’expiration, le dos toujours bien droit
squat exercice pour bouger

Etirement du PSOAS

Le PSOAS a tendance à se raidir et engendre des douleurs dorsales.

C’est un muscle très important pour l’inclinaison et la position du bassin.

Il est donc primordial de l’étirer régulièrement.

  • Se placer dos à une chaise ou un tabouret pour faciliter l’étirement.
  • Pliez la jambe gauche vers l’arrière, avant du pied sur l’assise de la chaise et genou au sol. Si vous n’utilisez pas de chaise, étendez votre jambe sur le sol
  • Jambe droite devant en angle droit, pied à plat.
  • Descendez doucement votre bassin vers l’avant
  • Maintenez la position pendant au moins 30 secondes pour en ressentir tous les effets.
  • Changez de côté
étirement muscles PSOAS

Cet exercice est à pratiquer tous les jours.

Le step

Le levé de genoux permet de faire travailler son endurance cardiaque et musculaire. Il va parfaitement stimuler votre métabolisme et renforcer votre équilibre et les muscles du bas du corps.

  • Placez-vous devant une chaise près du mur
  • Montez la jambe gauche sur l’assise de la chaise
  • Faites la même chose avec votre seconde jambe.
  • Pratiquez l’exercice pendant une minute au moins et augmentez le temps de la séance chaque jour
  • Si vous possédez un steppeur, profitez-en pour monter en alternance dessus en suivant le même schéma.

Le gainage

Le gainage statique aussi appelé planche mobilise l’ensemble du corps en renforçant les muscles de la posture et de l’équilibre.

exercice gainage planche
  • Placez-vous sur votre tapis ou sur le sol, en appuis sur vos avant-bras et vos pieds ou vos genoux
  • Vérifier bien que vos coudes soient alignés avec vos épaules
  • Gardez le corps droit de la tête aux pieds regard vers le sol pour ne pas blesser votre nuque
  • Tenez l’exercice 15 secondes au départ
  • Augmentez petit à petit le temps d’exercice en fonction de votre forme et de votre force physique

La marche

Pratiquez la marche le plus souvent possible. Pour aller au travail, faire un tour et s’aérer l’esprit, pour téléphoner, choisir les escaliers plutôt que l’ascenseur…

Essayez au maximum de mobiliser votre corps et d’être autant que possible en mouvement. Trouvez l’alternative à la sédentarité et bougez un maximum. Limitez au maximum la position assise et essayez de vous lever toutes les 30 à 45 minutes.

Votre corps et votre esprit vous diront merci.

Il peut être difficile de savoir comment combattre les effets négatifs d’un mode de vie sédentaire et la crise sanitaire n’a pas aidé. Nous ne réalisons pas à quel point notre mode de vie est devenu sédentaire avant qu’il ne soit trop tard. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire. Nous vous suggérons d’essayer nos 7 exercices qui aideront à entretenir votre forme et à vous sentir plus vivant !

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaires.

✨ Positivement ✨

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