Sophrologie : exercices et routine anti stress

Nous sommes souvent confrontés au stress et à l’anxiété dans notre quotidien. Le monde devenant de plus en plus mouvementé, il n’est pas surprenant que de nombreuses personnes se sentent constamment stressées. La sophrologie aide non seulement à réduire le stress, mais elle a également des effets positifs sur l’esprit et le corps. Pour les personnes qui ont besoin d’une pause loin de l’agitation, ces exercices et routines de sophrologie vous aideront à vous sentir mieux au quotidien.

stress comment l'éviter

Effet de la sophrologie sur le stress et l’anxiété

La sophrologie est l’étude de la conscience en harmonie.

Cette philosophie est basée sur des exercices simples tant physiques que mentaux. Il favorise donc un esprit alerte dans un corps détendu. Elle agit sur les trois terrains majeurs du stress à savoir : la tête, le cœur et le corps. Pratiquée régulièrement, elle est efficace sur le long terme en baissant notre seuil de stressabilité.

La sophrologie s’articule autour de 4 axes majeurs qui favorisent la conscience de soi-même :

  • La respiration : prise de conscience de ses capacités. L’inspiration se fait toujours par le nez.
  • La relaxation dynamique : pour une plus grande présence à soi et une découverte de son corps
  • La concentration : sur soi-même, nos ressentis et nos sensations
  • La visualisation : dans le sens de l’imagination

Tout le monde peut pratiquer la sophrologie. Il n’y a pas de contre-indication car elle s’adapte à chaque personne. Il n’y a pas qu’une seule façon de faire, la sophrologie a une structure de base adaptable à chacun. C’est à nous de décider et trouver notre propre solution, adaptée à nos besoins et nos envies.

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Exercices sophrologiques contre le stress

Se réveiller en conscience

Essayez de trouver votre rythme idéal, l’heure de lever idéale qui vous permettra d’être pleinement performant.

Un réveil en douceur vous mettra dans les meilleures conditions possibles pour passer une journée détendue et limiter le stress.

Prenez le temps d’habiter votre corps. Comment vous sentez-vous ? De quoi avez-vous besoin ce matin ?

Étirez-vous, bougez un peu et écoutez vos sensations en conscience pour savoir si vos batteries sont assez chargées pour tenir la journée.

  • Bâillez
  • Laissez à votre corps le temps d’émerger
  • Assis au bord du lit, prenez le temps de 3 grandes et profondes respirations, en conscience

Étirements :

  • Mettez-vous debout
  • Prenez le temps de sentir vos pieds dans le sol
  • Fermez vos yeux
  • Basculez le corps d’un côté en inspirant et en levant le bras à la verticale
  • Revenez au centre sur l’expiration en baissant le bras
  • Faites la même chose de l’autre côté
  • Répétez 3 fois de chaque côté
  • Refaites le même enchainement en levant cette fois-ci les deux bras, toujours en synchronisant votre respiration. 3 fois aussi
  • Revenez au centre et prenez quelques instants pour écouter vos sensations

Ne vous focalisez pas sur la technique. Adaptez l’exercice à votre état du moment et prenez le temps de ressentir votre corps. Soyez à votre écoute.

Le pompage des épaules :

  • Debout, yeux fermés
  • Relevez vos épaules sur l’inspiration
  • Retenez votre respiration et effectuez des mouvements de haut en bas avec vos épaules et vos bras, comme si vous pompez
  • Quand l’expiration se fait sentir : soufflez un grand coup en relâchant les épaules et les bras.
  • Soufflez plusieurs fois de suite si nécessaire pour évacuer tout le superflu, tout ce qui vous tracasse
  • Répétez ce mouvement 3 fois
  • Prenez un moment pour voir comment vous vous sentez à la suite de cet exercice
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Faites des pauses

Il est difficile de rester zen et détendu toute la journée. Les situations et les tracas du quotidien facilitent la survenue du stress.

Pour limiter son emprise et recharger vos batteries, il est nécessaire de faire régulièrement des pauses.

Faire une pause avant de ressentir la fatigue sera beaucoup plus rapide et efficace. Savoir s’arrêter au bon moment est la clé pour être performant et plein de vitalité tout au long de votre journée.

  • Asseyez-vous et fermez les yeux
  • Desserrez votre mâchoire et relâchez vos épaules
  • Prenez conscience de vos pieds sur le sol
  • Soufflez un grand coup pour vous débarrasser du trop-plein
  • Concentrez-vous sur votre respiration
  • Prenez conscience de l’air qui rentre et qui sort de votre corps, sans essayer de la modifier
  • Pratiquez le temps que vous souhaitez : de 1 à 10 minutes maximum
  • Puis soufflez à nouveau un grand coup
  • Frottez vos paumes de mains entres elles et rouvrez les yeux

Vous devriez ressentir un regain d’énergie. Cette pratique peut être faite plusieurs fois dans la journée, selon votre besoin.

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Déconnecter pour mieux dormir

Comment vous sentez-vous en fin de journée ? Vous vous sentez souvent fatigué et submergé par le reste de vos taches à faire. Vos pensées tournent en boucle et vous n’arrivez pas à laisser vos soucis devant votre porte. C’est bien normal avec ces journées à 100 à l’heure que nous nous imposons.

La 1re des choses est de vraiment essayer de déconnecter en vous créant un « sas de décompression »

  • Mettez vos soucis de côté et coupez le contact avec le travail, vous aurez bien le temps de vous en occuper demain
  • Passez une tenue confortable
  • Asseyez-vous et fermez vos yeux
  • Soufflez un grand coup
  • Écoutez votre respiration
  • Relâchez bien votre corps, les épaules
  • Prenez le temps de vous détendre

C’est important de prendre du temps pour soi-même si vous avez 100 choses à faire. Faites-vous du bien même quelques minutes.

Pratique sophrologique pour bien dormir :

  • Prenez une position confortable, assis ou allongé dans votre lit
  • Inspirez en contractant doucement l’ensemble de votre corps
  • Soufflez en relâchant les contractions
  • Pratiquez 3 fois en vous focalisant sur le relâchement profond de vos muscles
  • Prenez le temps de ressentir votre corps et les effets de la pratique

Vous êtes prêt pour passer une belle nuit.

Trouvez les routines qui vous font le plus de bien et mettez-les en place tous les jours. Vous devriez ressentir rapidement un bien-être physique et émotionnel. Le stress aura de moins en moins d’emprise sur vous et vous vous sentirez beaucoup plus détendu, prêt à affronter les difficultés.

La sophrologie est un mode de vie, pas seulement une séance d’entraînement. J’espère que ces quelques exercices et routines anti-stress vous permettront de contrer les effets négatifs du stress. N’oubliez pas, vous le valez bien !

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaires.

✨ Positivement ✨

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