Comment utiliser la relaxation progressive de Jacobson contre le stress : la séance complète

Cette semaine, je souhaite vous faire découvrir une séance de relaxation progressive selon la méthode de Jacobson.

Cette séance de relaxation profonde vous invite à vous détendre sans réellement contracter vos muscles : c’est pourquoi on dit qu’elle est passive.

Vous avez simplement à prendre conscience de votre corps et des éventuelles tensions présentes.

Mais vous vous demandez probablement comment cette méthode peut-être efficace sur le stress ?

Effet de la relaxation sur le stress

La relaxation est un état d’éveil amenant notre corps et notre esprit au repos, un peu comme lorsque vous dormez profondément. 

Cet état peut être reproduit quand vous le souhaitez grâce à des séances de relaxation.

Grâce à son action sur les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques, vous allez pouvoir entre autres :

• Diminuer vos tensions psychiques, donc l’anxiété et le stress
• Diminuer vos tensions musculaires
• Diminuer votre rythme respiratoire
• Diminuer votre rythme cardiaque

La méthode de Jacobson est l’une des méthodes permettant d’atteindre cet état de profond repos et lâcher-prise.

Relaxation progressive de Jacobson : les bienfaits

La relaxation progressive de Jacobson a été mise au point en Amérique par le docteur Edmund Jacobson.

Il part de l’idée que toutes tensions psychiques, comme le stress ou les pensées négatives, vont entrainer sur le corps une tension ou une contraction musculaire. 

Donc si une personne est détendue musculairement, elle devrait normalement ne pas être anxieuse.

Par conséquent, pour diminuer le stress, on cherche le plus possible à décontracter l’ensemble du corps.

Cette méthode est une technique passive, ne demandant aucune action spécifique de votre corps, elle est donc adaptée à un stress d’intensité moyenne. 

Si votre anxiété est au maximum, il vaut mieux essayer l’exercice physique ou la pratique de la méditation comme la méditation de pleine conscience.

Relaxation progressive de Jacobson : les étapes

Pour une utilisation optimale de la relaxation progressive de Jacobson, il est important de vous entrainer régulièrement pour réussir à :

• Bien localiser vos différents groupes musculaires : au niveau de la tête, du torse, du bas du corps
• Prendre conscience des tensions qui s’y trouvent
• Et s’exercer à les faire disparaitre.

Veillez aussi à trouver un endroit calme, adapté à la pratique de la relaxation. Prenez le temps de créer un cocon : lumière tamisée, température tempérée…

Trouver aussi une position confortable pour réaliser la séance. La position allongée est la plus adaptée, surtout au départ de votre pratique, pour bien ressentir les différentes régions de votre corps.

Essayez de garder une attitude passive dans cette méthode de relaxation antistress. C’est la condition numéro 1 pour développer l’art de se concentrer sans effort et atteindre la sérénité souhaitée et se relaxer. 

La respiration a aussi un impact direct pour atteindre un état de relaxation optimal, calmer l’esprit et apprendre à se détendre.

Dans la section suivante, je vous propose d’évacuer votre stress avec une séance de relaxation rapide progressive de Jacobson.

Séance de relaxation progressive de Jacobson + texte

Maintenant, je vous propose de suivre cette séance de relaxation guidée selon la méthode de Jacobson en regardant la vidéo ci-dessous :

Transcription texte:

Si vous souhaitez savoir comment va se dérouler exactement la séance, je vous invite à lire la transcription texte de la vidéo : 

• Choisissez une position allongée confortable.
• Veillez à avoir suffisamment chaud et à être à l’aise dans vos vêtements.
• Si vous le souhaitez, vous pouvez fermer vos yeux.
• Prenez le temps de prendre conscience de votre respiration.
• Inspirez lentement et profondément par le nez.
• Expirez par la bouche en vous délaissant de toutes vos tensions.
• Laissez votre corps s’enfoncer dans le support.
• Ressentez vos différents points d’appui en contact avec le support.
• Laissez toutes vos tensions corporelles s’évanouir à mesure que vous expirez doucement et lentement.
• Continuez à respirer de manière naturelle, sans essayer de la modifier.
• Vous vous détendez de plus en plus profondément.
• Votre métabolisme ralentit.
• Commencez à prêter attention à ce que vous ressentez au sommet de votre tête.
• Sentez la vague de détente qui s’étend du sommet de votre crâne vers votre front.
• Votre front devient lisse et détendu.
• Concentrez-vous sur votre visage.
• Détendez-vous de plus en plus à chaque expiration.
• Appréciez les sensations de détente qui se font de plus en plus présentes.
• Concentrez-vous sur la tension dans vos mâchoires, puis laissez-la s’évanouir en même temps que vous expirez.
• Libérez les côtés du visage et l’arrière de votre tête de toutes tensions.
• Votre visage est détendu, agréablement chaud et soutenu par la surface sur laquelle il repose.
• Laissez la vague de détente descendre vers votre cou.
• Prenez le temps de remarquer les tensions présentes dans votre dos, sur les côtés de votre cou et dans votre nuque.
• Laissez-les disparaitre et sentez une agréable chaleur vous envahir.
• Libérez les tensions présentes au niveau de vos épaules.
• Sentez-les se détendre à chacune de vos expirations.
• Laissez l’état de détente gagner vos bras, vos coudes, vos avant-bras, vos mains et vos doigts.
• La vague de détente se propage désormais dans les épaules, puis vers les bras et les mains
• Vos épaules et vos bras deviennent lourds et sont de plus en plus détendus à mesure que vous expirez.
• La tension s’évanouit pour laisser place à une sensation de bien-être.
• Fixez maintenant votre attention sur les tensions présentes au niveau de votre cage thoracique.
• Sentez votre poitrine et votre cage thoracique se contracter lors de l’inspiration.
• Expirez et laissez la tension abandonner votre poitrine et le haut de votre dos.
• La détente gagne maintenant votre abdomen.
• Prêtez attention à vos sensations au niveau du torse lorsque vous inspirez, puis la tension s’en aller lorsque vous expirez.
• Vous êtes de plus en plus détendu.
• Concentrez-vous sur votre zone du bassin.
• Vos fesses, vos hanches et votre bassin se détendent de plus en plus à chaque expiration.
• La détente devient de plus en plus profonde.
• Laissez la vague de détente descendre dans vos cuisses, vos genoux et vos mollets.
• Permettez à votre tension de se disperser
• Vos jambes deviennent plus lourdes et se détendent à chaque expiration
• Appréciez l’état de détente gagner votre corps lorsque la tension musculaire disparait
• Détendez maintenant vos pieds.
• Remarquez les sensations ressenties dans vos pieds.
• Sentez toutes les tensions vous quitter lorsque vous expirez.
• Faites disparaitre toutes tensions dans votre corps.
• Laissez la plus petite tension se volatiliser.
• Balayez votre corps à la recherche de la moindre tension qui reste puis demandez-lui de partir.
• Laissez-la quitter votre corps par les pieds à mesure que vous expirez lentement et doucement.
• La détente s’infiltre dans tout votre corps, vous vous sentez de plus en plus lourd, car vous êtes de plus en plus détendu.
• Prenez conscience de la sensation de détente présente dans tout votre corps.
• Mémorisez cette sensation.
• Vous pourrez ainsi la faire remonter à la surface et la recréer quand vous le souhaitez.
• Appréciez ce moment de détente aussi longtemps que vous le souhaitez.
• Une fois que vous voulez sortir de l’exercice,
• Ouvrez lentement vos yeux et commencez à solliciter votre corps
• Ne vous précipitez pas.
• Reprenez lentement contact avec votre environnement.
• Prenez le temps de vous reconnecter à votre journée, détendu et plein d’énergie.
• Vous vous sentez calme et détendu.
• Vous êtes maintenant prêt à reprendre le cours de votre journée ou à vous abandonner au sommeil.

Alors, comment vous sentez-vous après cette séance de relaxation ? Je suis sûre que vous ne vous rendiez pas compte de toutes les micro-tensions présentes dans votre corps. 

Je vous invite à pratiquer régulièrement cette séance pour gérer votre stress sur la durée. Comme toutes techniques, le passage à l’action est la clé pour aller mieux et apprendre à se relaxer.

Vous pouvez aussi trouver cette séance en version courte sur ma chaine YouTube.

N’hésitez pas à partager avec nous vos ressentis.

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