Comment réduire son stress grâce à la méditation de pleine conscience

Si vous me suivez depuis un moment, vous savez que je pratique la méditation depuis un moment et que je suis convaincue de ses bienfaits, notamment sur la gestion du stress et de l’anxiété.

Et cette idée ne vient pas que de mon expérience personnelle et est aussi prouvée par de nombreuses recherches, notamment celles de Jon Kabat-Zinn, créateur du programme Mindulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Bravo

Alors aujourd’hui, je voulais vous féliciter de prendre la décision de passer à l’action en lisant cet article.

C’est quelque chose que vous faites pour vous-même et pour votre bien-être général. Alors, prenez l’engagement de prévoir des moments formels pour pratiquer les exercices que je vais vous proposer, tout comme vous le feriez pour d’autres rendez-vous importants.

Il est facile de perdre l’enthousiasme et le dévouement à une nouvelle pratique lorsque des obstacles surgissent et que les tâches quotidiennes commencent à se mettre en travers.

Il est donc important de déterminer les exercices de méditation qui fonctionnent et qui ne fonctionnent pas afin d’adapter votre pratique si nécessaire.

Avant de commencer la pratique de la pleine conscience, il est important de comprendre le concept de la pleine conscience et ce que c’est de réellement pratiquer.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience

La définition la plus simple de la pleine conscience est qu’il s’agit d’être simplement dans le moment présent, de prendre conscience des choses qui se passent sans jugement.

Il s’agit donc de prêter attention à ce qui se passe dans le moment présent sans le juger bon ou mauvais.

Observez le moment présent et expérimentez-le, sans le juger comme quelque chose de bon ou de mauvais, dont nous voulons nous débarrasser. Prenez juste le temps d’observer, d’être à vous-même simplement, en phase avec le moment et la situation.

Les attitudes de la pleine conscience

La pratique de la pleine conscience englobe souvent huit attitudes.

Ces attitudes contribuent à la croissance et à l’épanouissement de votre esprit, de votre cœur et de votre corps.

• 1. L’esprit de l’apprenant : À chaque pratique, ayez un esprit ouvert neuf. Voyez chaque séance avec les yeux du débutant où tout est nouveau et curieux, même après des dizaines d’années de pratique.
• 2. Non-jugement : Devenez impartial, sans mettre d’étiquette de bien ou de mal, de bon ou de mauvais. Permettez et sans jugement simplement aux choses d’être.
• 3. La reconnaissance : Soyez reconnaissant pour les choses telles qu’elles sont.
• 4. S’installer : Soyez à l’aise dans le moment présent et satisfait de l’endroit où vous vous trouvez.
• 5. La sérénité : Soyez d’humeur égale et observez simplement vos émotions avec compassion et perspicacité, sans vous laisser submerger par elles.
• 6. Laisser être : Laissez les choses telles qu’elles sont, sans avoir besoin de les changer.
• 7. Autonomie : Décider par vous-même, à partir de vos propres expériences, de ce qui est vrai ou non.
• 8. Autocompassion : Aimez-vous tel que vous êtes, sans vous critiquer ni vous reprocher vos choix.

Prenez un moment pour les comparer à votre état d’esprit actuel et notez les attitudes que vous souhaitez cultiver dans votre pratique de la méditation de pleine conscience.

Vous pouvez une définition plus complète de la méditation de pleine conscience dans un autre de mes articles : Méditation de pleine conscience : définition et bienfaits.

Comment commencer la méditation de pleine conscience

Une fois que vous commencez à reconnaitre les huit attitudes de la pleine conscience, il est plus facile pour vous de les mettre en application dans vos activités et avec d’autres personnes.

Choisissez une tâche, comme la préparation d’un gâteau, et pratiquez les attitudes de pleine conscience pendant cette tâche.

Petit exercice

Voici comment vous pouvez le faire :

• Commencez la confection de votre gâteau avec l’esprit d’un apprenant : faites l’expérience de la texture des ingrédients lorsque vous les rassemblez pour préparer votre gâteau.
• Que vous prépariez un gâteau à partir de rien ou d’une boite, ne portez aucun jugement sur vous-même, sur le gâteau ou sur votre capacité à cuisiner.
• Reconnaissez le fait que vous avez confiance en vous, qu’en préparant ce gâteau, vous prenez soin de vous et des autres.
• Pratiquez l’autocompassion en sachant que vous faites de votre mieux et que vous ne devez pas vous décourager si le gâteau est raté et ne donne pas le résultat escompté.
• Si votre esprit essaie de se précipiter vers la prochaine étape de la cuisson, calmez-vous et réalisez que vous êtes dans le moment présent. Ramenez votre esprit à la préparation de votre gâteau dès que vous sentez votre attention se détourner.
• Observez le gâteau pendant qu’il cuit, que la pâte monte et se forme. Réalisez que vous laissez faire, que vous laissez le processus de cuisson se dérouler.

Vous laissez le cours naturel des choses se dérouler et progresser sans aucune interférence.

Voilà, vous venez de cuisiner votre premier gâteau en pleine conscience, plutôt facile, non ?

Remarquez la différence dans la façon dont votre esprit et votre corps se sentent lorsque ces attitudes sont présentes. Essayez d’étendre cette pratique à d’autres domaines de votre vie quotidienne comme lorsque vous vous sentez submergé par le stress et l’anxiété et voyez si cela fait une différence.

Notez tous les changements que vous remarquez lorsque vous commencez à pratiquer la méditation de pleine conscience dans votre vie quotidienne.

Comment se pratique la méditation de pleine conscience

Lorsque vous commencerez à remarquer la différence dans la façon dont votre esprit et votre corps se sentent, vous voudrez commencer à méditer.

Les exercices de méditation vous apprennent à écouter votre esprit et votre corps et à devenir plus en phase avec ce dont vous avez besoin.

Voici quelques conseils à suivre pour bien pratiquer :

1.      La position

Il existe plusieurs positions qui se prêtent bien à la pratique de la méditation et qui aident à éviter la somnolence pendant la pratique.

• Adopter une position confortable, assise, debout ou allongée. Il s’agit, au départ, d’une préférence personnelle.

• Si vous êtes debout, des chaussures confortables vous éviteront d’avoir mal aux pieds.

• Si vous vous asseyez, vous pouvez choisir de vous asseoir sur le sol, sur un coussin, une couverture ou une chaise, tout ce qui vous permettra d’être confortable et de tenir toute la séance.

• Si vous choisissez de vous allonger, il est important que vous soyez bien éveillé pour éviter de somnoler. Remontez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le matelas au départ peut aussi vous aider à ne pas vous endormir.

Adoptez une position confortable pour éviter que votre corps ne se crispe ou ne se rigidifie et ne vous mette mal à l’aise.

2.      Les yeux

C’est également une préférence personnelle de fermer les yeux ou de les garder ouverts pendant la méditation.

• Si vous vous sentez fatigué, il est peut-être bon de les garder au moins partiellement ouverts pour éviter de s’endormir.

Toutefois, si vous choisissez de méditer les yeux ouverts, restez concentré sur la méditation et évitez les distractions.

3.      Attention alerte

• Si la somnolence est un problème pour vous pendant vos séances de méditation, vous pouvez essayer de méditer debout ou de garder les yeux ouverts, comme indiqué ci-dessus.

• Une autre option consiste à faire une sieste avant la méditation afin d’être bien reposé.

Notez vos impressions sur la position du corps qui vous semble la plus efficace pour vous pendant les exercices de méditation et faites une liste des choses dont vous pourriez avoir besoin avant de commencer les exercices de méditation.

4.      Le Lieu

Une fois que vous avez choisi une position corporelle qui vous convient, vous devez également trouver un endroit calme pour méditer.

Trouvez un endroit où les distractions sont limitées et où vous pourrez vous concentrer uniquement sur vous-même.

Alors, questionnez-vous sur vos préférences et répondez à l’ensemble de ces questions pour savoir ce qui vous convient le mieux pour pratiquer. Retrouver dans un autre article 6 autres conseils pratiques pour débuter la méditation.

Si vous souhaitez plus de conseils pour bien débuter, je vous invite à aller voir mon second blog dédié à l’apprentissage de la méditation. Le blog est en construction, mais vous pouvez télécharger gratuitement mon livre pour apprendre « comment s’initier à la méditation sans y passer des heures – 5 mini-séances pour débuter facilement« . Et n’hésitez pas à m’en faire un retour, j’ai hate de savoir ce que vous en pensez.

Première séance de méditation de pleine conscience

La première étape de la méditation consiste généralement à prendre conscience de sa respiration.

La respiration est dans un état constant de changement alors que vous inspirez et expirez. Votre souffle entre et sort de votre corps, tout comme les vagues de l’océan.

Vous devez réaliser que tout change dans la vie et que vous pouvez choisir d’accompagner le changement au lieu de le combattre, comme avec le stress. Plus la résistance est forte, plus la souffrance est grande. Alors, lâcher prise et respirer en conscience.

Je vous propose de suivre cette vidéo de méditation guidée de pleine conscience qui vous permettra de prendre facilement conscience de votre corps et de votre respiration.

Transcription texte :

• Asseyez-vous dans une posture droite et digne : tête, cou et dos bien droits, si cela vous est possible ;
• Posez vos mains sur vos genoux ou sur vos jambes, pieds à plat sur le sol.
• Fermez ou baissez les yeux, selon ce qui est le plus confortable pour vous.
• Alerte et détendu, laissez votre corps devenir immobile… pleinement présent à vous-même.
• Soyez conscient de vos pensées : des pensées d’anticipation, des pensées sur les sentiments, des pensées sur le passé…
• Remarquez vos émotions, en vous demandant peut-être : comment je me sens en ce moment ? Suis-je paisible, inquiet, frustré… ?
• Portez votre attention vers votre corps,
• Soyez curieux et explorez le pendant quelques instants,
• Remarquez comment votre corps se sent en ce moment…
• N’essayez pas de réparer ou changer quoi que ce soit.
• Laissez-vous le choix de répondre aux sensations négatives au lieu de vouloir les arrêter ou de les fuir.
• Permettez à ces sentiments de passer à l’arrière-plan…
• Maintenant, placez votre attention sur la respiration…
• Essayez de la ressentir pleinement…
• … ressentir les sensations procurées par l’air qui entre et qui sort.
• N’essayez pas de la changer, de la retenir ou de la contrôler.
• Si vous remarquez que votre esprit tente de façonner la respiration, ou de la contrôler, même de façon infime, remarquez simplement cette tendance, et laissez la respiration s’écouler librement.
• Remarquez qu’à chacune de vos inspirations, l’abdomen et la poitrine se dilater et l’abdomen et la poitrine se contracter à chacune de vos expirations.
• Remarquez le cycle complet de votre respiration.
• Laissez-la telle quelle, et n’essayez pas de faire quelque chose pour l’influencer ou la modifier.
• Et si votre esprit s’égare, remarquez où il est allé…
• Et, sans critique, ramenez-le, doucement et fermement, à ce moment, à cette respiration.
• Soyez conscient de tous vos sentiments et vos pensées, et ramenez l’esprit à la respiration.
• Si l’esprit s’en va cent fois en quelques minutes, ramenez-le cent fois, avec gentillesse et beaucoup de patience envers vous-même.
• Sachez que nous sommes tous des êtres très imparfaits, vivant dans un monde imparfait.
• Ce n’est pas grave.
• Commencez doucement à bouger votre corps
• Prenez le temps et ouvrez vos yeux
• Vous êtes prêt à reprendre le cours de votre journée.

Que ressentez-vous après avoir pris conscience de votre respiration ? êtes-vous plus détendu, plus serein ?

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✨ Positivement ✨