Comment L’exercice Physique Agit Contre Votre Stress En 7 Min/séance

Puis-je me permettre de vous posez une question ?

Savez-vous qu’il existe une méthode facile pour faire du bien à votre corps et à votre esprit ? Un moyen accessible à tout le monde pour améliorer votre santé mentale et votre bien-être, mais que peu de monde pratique…

La plupart des gens savent que l’exercice physique a une forte influence positive sur leur condition physique. Mais peu de personnes réalisent que c’est aussi quelque chose qu’ils peuvent utiliser pour apaiser leur stress et leur anxiété. 

La bonne nouvelle est que presque n’importe quel type d’exercice physique peut être utilisé pour réduire votre niveau de stress en moins de 20 minutes par jour. La mauvaise est qu’il va falloir passer à l’action ! 

Vous redoutez peut-être de vous lancer dans une activité sportive. Mais vous réaliserez bientôt que lorsque vous commencerez à bouger votre corps, vous vous sentirez bien mieux. 

Ce n’est pas seulement parce que vous serez fier de vous, et de votre capacité à prendre soin de vous et à passer à l’action. Il y a aussi une composante chimique à ce nouvel état d’esprit positif.

Je vais vous expliquer dans cet article comment réduire votre stress sur le long terme en quelques minutes grâce au sport.

Cortisol versus endorphines

Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère du cortisol. C’est l’hormone du stress.

Une fois libérée, elle agit sur votre organisme en donnant un regain d’énergie par la libération de glucose, vous préparant ainsi au combat ou à la fuite.

Toute personne qui fait régulièrement face à des situations stressantes et angoissantes peut développer une hypersensibilité au stress. Cela signifie que votre corps est devenu conditionné à ressentir du stress à la moindre émotion ou pensée négative.

Vous ressentez cette nervosité permanente et votre corps ne réagit plus que sous la pression. Ce stress chronique peut atteindre un point où vous avez l’impression que votre organisme ne peut fonctionner que comme ça, tendu et sous pression.

Mais un flux constant de cortisol peut nuire à votre santé. En commençant à pratiquer des activités physiques régulièrement, votre corps recevra de plus grandes doses d’endorphines, qui déclenchent également des réactions en chaine dans votre organisme, mais plus positives pour votre corps et votre esprit.

Les bienfaits du sport

La libération d’endorphines provoquées par l’exercice physique vous permettra de vous sentir bien mentalement et physiquement. 

La pratique régulière vous aidera à augmenter votre estime de vous-même et vous ressentez moins d’anxiété. De plus, l’exercice peut également aider à combattre la tristesse et les pensées négatives causées par l’inactivité et la sédentarité.

Pratiquer une activité physique peut également vous aider à perdre ce désir inconscient de ne pas sortir du stress chronique, car les endorphines agissent le long de la même voie de récompense que le cortisol. Lorsque vous faites de l’exercice, des endorphines sont produites, diminuant drastiquement la quantité de cortisol que vous avez dans votre corps. Vous obtiendrez soulagement et détente sans les effets secondaires d’une présence importante de cortisol, nocifs pour votre santé.

Les endorphines ont la capacité d’éliminer les émotions liées au stress, telles que la colère ou l’irritabilité. Elles réduisent également les autres effets secondaires d’une vie stressée comme l’insomnie, la suralimentation ou un manque d’appétit.

Cette nouvelle habitude vous aidera à avoir l’esprit plus clair et lucide, et à changer votre façon de voir la vie. Vous pouvez passer d’une perspective d’une vie pleine de négativité à un état d’esprit plus orienté vers le positif. 

De plus, la libération d’endorphines fait plus que simplement vous rendre d’humeur plus joyeuse. Avec leurs pouvoirs analgésiques (antidouleur), vous vous sentez bien physiquement et, dans le même temps, votre bien-être mental s’améliore.

Vous vous rendez maintenant compte des bienfaits de la pratique physique dans le contrôle du stress, mais je suis sûre que vous pensez que vous n’avez tout simplement pas le temps d’ajouter des séances d’entrainement dans votre vie déjà bien remplie.

C’est d’ailleurs probablement l’une des raisons pour lesquelles vous êtes si stressé. 

Mais faire de l’exercice pour mieux gérer votre stress n’est pas quelque chose qui prend beaucoup de temps, au contraire. Vous agissez pour améliorer votre vie et pour vous libérez de ces heures de détresse et d’incertitudes, de ces crises d’angoisse qui vous prennent, elles, votre temps et votre énergie.

Sport santé

Vous pourriez être réticent à essayer de faire de l’exercice pour soulager votre stress parce que vous croyez que vous avez besoin de beaucoup de temps, mais ce n’est pas vrai. Ne laissez pas cette croyance erronée vous empêcher de recevoir le soulagement que vous méritez.

Il n’y a pas de temps d’entrainement gravé dans la pierre que vous devez suivre quand il s’agit d’exercice. Vous pouvez consacrer le temps que vous souhaitez et que vous avez, même de petites séances de 5 minutes ici et là. Ce que vous devez comprendre est que votre séance n’a pas besoin d’être définie et rigide.

Il n’est même pas nécessaire que ce soit une routine d’entrainement fixe à la maison. Cela signifie que vous choisissez d’être plus actif tous les jours pendant un certain temps. 

L’Organisation mondiale de la santé recommande que les adultes âgés de 18 à 64 ans doivent pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue (1). Cela signifie que vous devez étaler votre entrainement sur la semaine, vous ne devez pas faire vos 2 h 30 en une seule fois ou sur 2 jours.

Organisez vos séances

Vous pouvez diviser vos minutes d’activité en fonction de votre emploi du temps. Il est préférable pour le soulagement du stress de décomposer ce temps sur toute la semaine que de le sauter complètement.

De plus, l’exercice régulier est la clé pour lutter contre les effets du stress. Prenez vos 20 minutes quotidiennes d’exercice recommandé et divisez-les par deux. Vous pouvez le transformer en deux séances d’exercice de 10 minutes si c’est plus facile à organiser pour vous.

Vous pouvez décomposer encore plus et diviser les 20 minutes en trois sessions de 7 minutes. Si vous êtes tellement occupé que vous ne pouvez pas arrêter votre routine quotidienne à la maison ou au travail pour faire une pause et faire de l’exercice, alors vous pouvez le faire pendant que vous effectuez d’autres tâches ou en modifiant votre organisation : 

• Vous pouvez gagner du temps en vous levant 15 minutes plus tôt que d’habitude. Même si tout ce que vous faites est de marcher rapidement pendant que vous préparez vos affaires pour sortir, cette activité compte toujours pour l’exercice.
• Vous pouvez faire du jogging sur place pendant que vous attendez votre café du matin. 
• Si vous habitez assez près de votre travail, vous pouvez vous y rendre à pied ou à vélo plutôt que de prendre votre voiture. 
• Pendant que vous êtes au travail, choisissez de faire autant de tâches que possible pendant que vous êtes debout et bougez-vous pendant que vous le faites. Vous luttez dans le même temps contre le stress au travail ! Assurez-vous de bouger pendant au moins 5 minutes à la fois. Vous vous sentirez mieux et cela aidera à augmenter votre niveau d’activité.
• Quand il est temps pour vous d’aller déjeuner, allez chercher votre repas à pied. Et prenez le temps de manger en plein air que vous allez vous promener à l’extérieur.
• Lorsque vous êtes à la maison, vous pouvez faire de l’exercice pendant que vous préparez les repas. Vous pouvez faire des fentes, des squats et plus encore. 
• Vous pouvez aussi jouer à un jeu de fitness sur votre console, faire votre ménage, promener le chien ou faire du jardinage.

Toutes ces activités sont prises en compte pour vos exercices de remise en forme. Profitez de toutes vos activités quotidiennes pour bouger et évacuer le stress, même si vous n’avez que quelques minutes par jour. 

N’essayez pas de vous imposer une pratique intense et figée pour coller aux recommandations. Faites de votre mieux et vous remarquerez bientôt que votre niveau de stress a diminué.

Vous voyez qu’il n’est pas impossible de trouver du temps pour avoir une pratique régulière et être active physiquement. Pour ma part, j’accompagne tous les jours mes enfants à pied à l’école, soit 4 km de marche rapide, ce n’est pas si mal et je me sens bien quand je rentre chez moi.

Cardio-Training Anti-stress

Il existe des exercices connus sous le nom de cardio-training. Ceux-ci font circuler vos endorphines et soulagent le stress rapidement. La marche rapide est l’un des meilleurs exercices. 

Les bienfaits de la marche

Lorsque vous marchez, vous soulagez les tensions accumulées et stimulez votre bonne humeur.

De plus, si vous marchez à l’extérieur, vous bénéficiez des avantages d’être dans la nature, un autre moyen d’alléger les pressions de la vie. 

La marche est un excellent moyen de réduire le cortisol et d’éliminer l’anxiété et la dépression.

Vous pouvez marcher n’importe où et n’importe quand. Vous pouvez marcher seul ou en groupe. Mais vous pouvez aussi le faire dans le cadre d’une activité familiale, ce qui est idéal pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice.

De cette façon, soulager votre dépendance au stress n’enlève pas de moments avec vos proches. 

Les bienfaits de la course à pied

Le jogging est un autre excellent anti-stress. Lorsque vous faites du jogging, vous débarrassez votre esprit des pensées négatives, vous améliorez vos compétences cognitives et vous obtenez une décharge d’hormone du bien-être.

La course à pied aide à stabiliser votre humeur et peut éliminer l’anxiété. Ce type d’exercice peut vous aider à mieux vous concentrer et à renforcer la maitrise de soi, ce qui peut briser les liens de dépendance au stress.

Elle provoque la production d’endorphines par le cerveau et ces hormones donnent une sensation de type opioïde à la personne qui court. Mais courir atténue également la négativité et peut restaurer une attitude positive.

C’est tellement efficace qu’il y a même un terme pour cela connu sous le nom de « l’euphorie du coureur » : véritable sentiment de bonheur et de joie qui rend la course si plaisante que vous ne voudrez peut-être jamais vous arrêter de courir.

Certaines études ont montré que la course à pied crée le même effet dans le corps que la prise d’un antidépresseur. L’entrainement par intervalles à haute intensité, connu sous le nom de HIIT, peut faire beaucoup pour le corps.

En plus d’améliorer la santé cardiaque, courir est également connu pour briser la dépendance au stress et réduire l’anxiété. Des études ont révélé que plus un exercice est intense, plus vite il réduit le stress et le maintien apaisé plus longtemps.

Ce type d’exercice stimule le bonheur général dans la vie, quelques minutes de Cardio vous procurent un soulagement du stress, continuez sur le long terme.

Le cyclisme est un anti-stress cardio   connu pour réduire le cortisol produit en raison du stress. Cet exercice est aussi efficace comme mesure anti-anxiété. Il stimule également votre production de la sérotonine, neurotransmetteur qui agit pour vous rendre plus heureux.

La danse cardio est également un exercice qui peut améliorer votre bien-être physique et mental. Elle vous donne de l’énergie, favorise la production d’endorphines, qui atténuent le stress, et facilite l’arrivée du sommeil quand il est temps d’aller au lit.

Pratiquez des activités amusantes

Souvenez-vous de l’époque où vous étiez enfant ou adolescent, vous passiez des heures à faire des activités physiques qui étaient tout simplement amusantes. Vous preniez le temps de vous amuser et de faire les choses que vous aimiez faire.

Il est temps d’y revenir maintenant que vous êtes adulte, car lorsque vous vous engagez dans des activités plaisirs, vous bénéficiez d’un double avantage. Non seulement vous vous amusez, mais vous obtenez toujours un soulagement de votre stress bien nécessaire.

• La danse, en dehors de toute activité physique sportive, peut apporter un peu de plaisir et de joie dans votre journée et limite le stress. Vous pouvez danser librement : pratiquer une danse contemporaine ou essayer une discipline professionnelle comme la salsa, la danse de salon ou le jazz. La danse est efficace pour calmer l’anxiété et stimuler les endorphines. 
• Le patinage sur glace ou sur roller est quelque chose que beaucoup de personnes ont essayé dans leur enfance. Ne laissez pas votre style de vie occupé vous priver de cette activité simple, mais amusante. Lorsque vous patinez, vous entrainez l’ensemble complet de votre corps : 
  • Il améliore la force de vos jambes,
  • Travaille vos muscles abdominaux
  • Et vous aide à devenir plus souple. 

De plus, c’est un bon entrainement cardio. Mais pendant que vous obtenez des avantages de l’exercice, vous gagnez également dans le domaine de la santé mentale, car le patinage peut favoriser le lâcher-prise.

Pratiquez ces activités amusantes vous donne quelque chose d’autre sur lequel vous concentrer. Vous obtenez la même libération d’adrénaline qu’engendre le stress, mais avec seulement les effets bénéfiques. 

Faire des choses que vous aviez l’habitude de faire quand vous étiez enfant, comme sauter sur le trampoline, vous replonge dans les bons moments de l’enfance, libre de toutes pressions… en tout cas beaucoup moins.

Sautez, sautez, sautez 

Vous pouvez oublier toutes les choses qui vous dérangent en sautant. Vous pouvez rebondir de haut en bas, faire des flips et simplement profiter de votre temps et des sensations de liberté que procure le fait de sauter. Être actif sur un trampoline est une activité physique et sportive complète pour votre corps : 

• Vous renforcez les muscles de vos jambes ainsi que votre abdomen. 
• Vous développerez également un meilleur équilibre, une meilleure flexibilité et une meilleure endurance.
• Vous soulagez le stress et l’anxiété, car il vous amène à vous concentrer sur cette activité pendant que vous vous amusez.

Faire les mêmes mouvements encore et encore est apaisant. Vous pouvez également commencer à sauter à la corde. Vous contribuez ainsi à votre coordination physique et à votre flexibilité mentale. C’est un exercice facile que vous pouvez faire n’importe où et ces effets sont bénéfiques. 

Il ne faut pas longtemps pour se sentir bien lorsque vous jouez avec une corde à sauter. Même dix minutes peuvent faire une différence dans la façon dont vous vous sentez. La corde à sauter est considérée comme un exercice aérobique, elle est très bonne pour le cœur.

Finalement, n’importe activité qui vous permet de trouver un mode de vie actif et vous entraine à bouger régulièrement vous aide à faire face au stress.

Exercice calmant pour vaincre le stress

Tous les exercices que vous allez pratiquer dans votre nouvelle routine sportive n’auront pas besoin d’être de haute intensité ou même exigeant pour gérer le stress au quotidien. Il existe des exercices plus doux et calmants que vous pouvez essayer à la place.

L’un d’eux est le yoga.

Essayez le Yoga

Le yoga est une pratique qui existe depuis des milliers d’années. Pratiqué régulièrement, il améliore votre santé mentale ainsi que votre santé physique. Les utilisateurs s’appuient sur diverses poses ainsi que sur des techniques de respiration, aussi appelées pranayama, pour trouver le calme et la zen attitude.

Le yoga peut être pratiqué par n’importe qui, que vous soyez sportif ou totalement débutant. Il existe des formes de yoga plus faciles, mais il y en a comme l’ashtanga, qui peuvent être un peu plus impliquées physiquement.

Certaines formes de yoga, comme le Yin-yoga, proposent des enchainements peu intenses.  Elles permettent de se concentrer davantage sur l’attitude méditative et facile l’accès à une paix intérieure qui peut réduire l’anxiété. 

J’aime d’ailleurs énormément cette séance de yin yoga pour soulager l’anxiété de la chaine YouTube YogaavecJoëlle

Bien que vous ayez l’impression que cela n’est pas aussi efficace que d’autres formes de yoga plus intense, comme le Hatha yoga, c’est le cas. 

Les bienfaits du Yoga

En pratiquant régulièrement, vous remarquerez : 

• Une différence dans vos muscles et la façon dont vous êtes capable de vous porter.
• Vous aurez également une plus grande endurance 
• Et vous développerez un corps plus flexible. 
• La pratique du yoga est une technique qui peut soulager la tension de votre corps, en induisant une relaxation globale et complète. 
• De plus, il apaise vos émotions tout en stimulant votre capacité de concentration.

Et pourquoi pas le Taïchi ?

Cela dépend de ce que vous préférez. Bien qu’il ait ses racines dans les arts martiaux, le Taïchi est un exercice apaisant qui fonctionne très bien pour vous libérer du stress. Cet exercice est très doux pour le corps et utilise des exercices lents et fluides pour emmener les utilisateurs d’un mouvement à l’autre.

La force de cette méthode se trouve dans son lien entre l’esprit et le corps tout en restant ancré dans le présent. Il n’y a pas de contre-indication à sa pratique. Parce qu’il est de nature méditative et repose sur la respiration avec les mouvements, il soulage la tension physique et mentale, préserve la santé et lutte contre la sédentarité.

Commencer cette activité vous aidera à gagner de l’énergie en permettant au « Qi » de circuler comme il se doit dans votre corps. 

Le Qi gong

Un autre exercice calmant pour vaincre le stress est le qi gong. Bien qu’il ait une certaine ressemblance avec le taïchi, c’est différent.

C’est aussi un exercice de mouvement lent et facile qui peut stimuler le calme et soulager les symptômes envahissants du stress. L’essentiel de l’exercice est de prêter attention à la respiration, d’exploiter l’énergie et de la mettre en évidence pour aider à débarrasser votre corps et votre esprit des effets de l’anxiété chronique. Vous constaterez que cet exercice peut également être utilisé pour apprendre à méditer et à développer sa paix intérieure.

Je pratique régulièrement la séance de ChrystelMulan disponible gratuitement sur YouTube.

Je vous la mets à disposition ici :

Trouver votre stratégie 

Il existe de nombreuses façons différentes d’atténuer le stress dans la vie. Tout le monde est différent et choisit sa façon de le vaincre en fonction de ses envies et de ses possibilités.

Certains peuvent vouloir se faire prescrire des médicaments. D’autres voudront peut-être se concentrer uniquement sur l’utilisation d’approches méditatives. Il y a des personnes qui trouvent du réconfort dans les lectures motivantes et inspirantes. Mais l’utilisation de l’exercice physique est vous donne des avantages supplémentaires. Tout en réduisant votre stress, vous contribuez à votre santé physique globale.

Assurez-vous d’essayer différentes stratégies pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre équilibre mental et n’ayez pas peur de combiner des méthodes ou de changer les choses chaque fois que vous en avez besoin.

Je suis certaine que vous allez trouver le sport qui vous convient le mieux. Alors maintenant que vous avez en tête tous les bienfaits de la pratique sportive sur le stress, n’oubliez pas de passer à l’action !!

Pratiquez-vous une activité physique quotidienne ? Partagez-la avec nous en commentaires, je suis curieuse de connaitre la plus populaire.

✨ Positivement ✨

Référence :

(1)  https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44436/9789242599978_fre.pdf.