Training autogène de Schultz : comment le pratiquer pour réduire son stress

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En cette 9e semaine du défi « Devenez plus serein et plus apaisé naturellement – Le défi de 52 semaines », j’ai décidé d’aborder le training autogène de Schultz, ce que c’est exactement et comment le pratiquer.

Si vous me suivez, vous savez que je suis régulièrement à la recherche de nouvelles méthodes naturelles pour gérer mon stress et mon anxiété. 

Quand le diagnostic de mon TAG a été posé, ça a été très difficile à accepter. Je savais que ça n’allait pas, mais mettre des mots dessus m’a confronté à ma réalité. 

J’ai déjà une maladie chronique compliquée à gérer à ce moment-là et je n’ai vraiment pas envie de tomber dans le même schéma : rendez-vous médicaux/traitements chimiques/effets secondaires/poids pour la famille.

Je fais donc le choix de ne pas prendre de traitement médicamenteux. Ce n’est que mon choix propre et en aucun cas un conseil que je vous oblige à suivre. C’est le choix que je fais pour moi et par rapport à ma situation personnelle. Mais si vous êtes là c’est que vous cherchez vous aussi des méthodes naturelles pour vous sentir mieux, en prévention/en complément/en soutien de ce que vous mettez en place actuellement.

Je suis donc tombée, lors de mes recherches, sur les écrits de Schultz et sa méthode du training autogène. Je me suis donc demandé comment le pratiquer pour réduire notre stress. Sur le papier, la technique à l’air très efficace. Les retours sont assez positifs sur la gestion du stress. Je décide, en véritable exploratrice, de tester en suivant des vidéos YouTube.

Je vous partage donc le fruit de mon exploration.

Qu’est-ce que le training autogène

Le Dr Schultz a écrit son livre sur la technique autogène en 1932. Depuis, la technique s’est largement diffusée et a prouvé ses bienfaits dans la gestion du stress et de l’anxiété.

L’objectif est d’induire une déconnexion totale de l’organisme. 

• Training : entraînement
• Auto : soi-même
• Generare : engendrer

Le but est d’améliorer son propre fonctionnement, tant physique que psychique, les deux aspects étant souvent étroitement liés : la détente musculaire va préparer à la détente nerveuse.

3 niveaux sont possibles dans la méthode et nous ne chercherons pas à tous les atteindre, suivant notre objectif de départ :

• Le 1er niveau : déconnexion totale de l’organisme avec pour objectif une détente et une relaxation profondes  
• 2e niveau : action sur les fonctions physiques et physiologiques afin d’atteindre un mieux-être ou une homéostasie de notre organisme, c.-à-d. l’équilibre : faire disparaître un mal de tête,…
• 3e niveau : le degré supérieur appelé par Schultz le « microscope psychique » 

Le training autogène va permettre à la personne d’obtenir une déconnexion totale via l’autosuggestion.

La chaleur et la lourdeur provoquées par l’exercice induisent un état de conscience modifiée comme dans l’hypnose.

Dans cette technique, il faut se laisser aller, lâcher prise et ne pas essayer de contrôler les sensations. L’expérience vise à nous faire vivre des constats de nos ressentis et non leur maîtrise.

L’exercice se découpe en 6 phases, à suivre dans l’ordre pour fonctionner : 

1. 1re phase : fermer les yeux.
2. 2e phase : induire le calme sans le forcer. La pratique facilitera l’induction rapide au calme. C’est la formule obligatoire pour poursuivre la méthode.
3. 3e phase : l’expérience de la pesanteur. Il n’y a pas là aussi de démarche forcée, mais d’expérimentation de la sensation
4. 4e phase : l’expérience de la chaleur. L’attention volontaire que l’on porte à une partie de notre corps provoque un afflux sanguin responsable de la sensation de chaleur
5. 5e phase : sensation généralisée et objectivement contrôlable de l’ensemble du corps pour augmenter et intensifier l’état de calme
6. 6e phase : la fraîcheur du front avec exclusion volontaire de cette région pour un retour au calme et à l’équilibre.

Mais en quoi est-il efficace sur le stress ?

Pourquoi le training autogène est efficace sur le stress

Le training autogène provoque un état de détente et de bien-être du corps et de l’esprit. Il est donc une méthode efficace en cas d’anxiété, fatigue, surmenage physique et intellectuel, insomnie, trouble psychosomatique…

Le but final est de pouvoir réactiver cette sensation de calme et de détente instantanément lorsque nous sommes confrontés à des situations stressantes, où notre organisme s’emballe. Le simple fait de fermer les yeux et d’évoquer la première phrase de la méthode (je suis calme) vous permettra de vous replonger dans cet état de bien-être. 

Le training autogène peut être pratiqué par tous, de l’enfant à la personne âgée, en passant par le cadre stressé avant une présentation importante. Mais pour être réactivé aussi facilement lors d’évènements stressants, il faut avoir en amont pratiqué régulièrement et intégré la méthode. Je vais maintenant vous donner l’exercice complet à suivre.

La méthode complète

Je vous conseille dans un premier temps de suivre des exercices guidés pour comprendre et bien intégrer la pratique.

Ensuite, vous allez pouvoir pratiquer de manière autonome, ce qui est le but de cet exercice.

Phase 1

• installez-vous dans un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé,
• choisissez la position la plus confortable pour vous pour favoriser la détente et le relâchement,
• fermez les yeux pour vous plonger plus profondément dans l’exercice,
• prenez une profonde respiration par le nez et retenez votre souffle pendant quelques instants,
• expirez complètement par la bouche l’air de vos poumons,
• recommencez une seconde fois : inspiration profonde par le nez, rétention de l’air quelques instants, expiration complète par la bouche.

Phase 2

• répétez les affirmations suivantes, à la première personne dans votre tête ou à haute voix, sans essayer de les modifier et laissez vous guider :
• je suis calme
• je suis totalement calme
• calme
• je prends conscience de mon corps
• mon corps est calme
• mon esprit tourne au ralenti
• mon rythme cardiaque change
• ma pression artérielle se rééquilibre
• mes muscles se décontractent
• je me détends en ce moment
• je rentre dans un état de calme et de repos
• mes tensions intérieures diminuent
• je me sens bien
• ma respiration est régulière, calme, libre
• mon organisme fonctionne correctement
• tout se déroule sans mon intervention
• j’observe comment je rentre plus profondément dans un état de calme
• je suis calme

Phase 3

• je porte mon attention sur mon bras droit
• mon bras droit devient lourd, très lourd
• je ressens mon bras droit de plus en plus lourd
• encore plus lourd
• et encore plus lourd, tout à fait lourd
• je ressens la lourdeur dans tout mon bras droit
• je respire calmement, librement
• je porte mon attention sur mon bras gauche
• mon bras gauche devient lourd, très lourd
• de plus en plus lourd et pesant
• et encore plus lourd, tout à fait lourd
• cette sensation de lourdeur dans mon bras gauche est agréable
• mes deux bras sont maintenant lourds
• je les laisse devenir encore plus lourds
• cette lourdeur envahit complètement mes deux bras
• mes bras sont lourds et à présent relâchés
• je porte mon attention sur ma jambe droite
• ma jambe droite depuis mes orteils, en passant par la cheville, le mollet, le genou, la cuisse, la hanche, devient lourde, très lourde
• je ressens ma jambe droite de plus en plus lourde
• encore plus lourde
• et encore plus lourde, tout à fait lourde
• je porte mon attention sur ma jambe gauche
• ma jambe gauche depuis mes orteils, en passant par la cheville, le mollet, le genou, la cuisse, la hanche, devient lourde, très lourde
• je ressens ma jambe gauche de plus en plus lourde
• tout devient lourd, pesant
• et encore plus lourde, tout à fait lourde
• mon corps entier est lourd, très lourd
• agréablement lourd et détendu
• je respire calmement, librement
• je suis calme

Phase 4

• je porte à nouveau mon attention sur mon bras droit
• mon bras droit devient chaud
• très chaud
• la chaleur enveloppe mon bras
• j’observe comment mon bras droit se réchauffe de plus en plus
• à l’intérieur, à l’extérieur
• mon bras devient très chaud
• comme s’il était réchauffé par la lumière du soleil
• une douce chaleur agréable augmente et se diffuse dans mon bras droit
• mon bras droit est lourd et chaud
• je porte mon attention sur mon bras gauche
• la chaleur enveloppe mon bras à l’intérieur, à l’extérieur
• j’observe comment mon bras gauche se réchauffe de plus en plus
• mon bras gauche devient chaud
• la chaleur augmente dans mon bras gauche
• elle se diffuse dans tout mon bras
• mes deux bras sont lourds et chauds
• je me concentre sur ma jambe droite
• la chaleur emplit ma jambe droite
• ma jambe droite est chaude
• encore plus chaude et encore plus
• la chaleur se diffuse dans ma jambe droite
• elle enveloppe mes orteils
• pénètre dans ma cheville, mon mollet, remplie ma cuisse, ma hanche
• ma jambe droite se réchauffe
• devient de plus en plus chaude
• je me concentre sur ma jambe gauche
• la chaleur remplit ma jambe gauche
• ma jambe est chaude
• encore plus chaude
• et encore plus
• la chaleur se diffuse dans ma jambe gauche elle enveloppe mes orteils, pénètre dans ma cheville, mon mollet, remonte vers mon genou, remplit ma cuisse et remonte vers la hanche
• ma jambe gauche se réchauffe
• elle devient  de plus en plus chaude

Phase 5

• au rythme de ma respiration mon corps entier s’alourdit
• maintenant je me concentre sur la région de mon cœur
• je ressens les battements de mon cœur
• j’entends, je perçois et je ressens les battements de mon cœur
• mon cœur bat calmement et régulièrement
• je communique avec mon cœur 
• je suis capable de l’apaiser si son rythme s’accélère
• j’apaise mon cœur
• je prends conscience de ma respiration
• de son rythme
• ma respiration est libre
• ma respiration est calme
• je respire calmement
• librement
• le calme m’envahit
• je porte mon attention sur mon plexus solaire
• un rayon de soleil vient réchauffer mon ventre
• mon plexus solaire devient plus chaud, plus détendu 
• encore plus chaud, encore plus détendu
• mon plexus solaire se laisse remplir de chaleur
• il est parfaitement équilibré et détendu
• une douce vague de chaleur vient remplir mon corps, mes bras, mes jambes, mon ventre, partout
• je prends une profonde inspiration et je laisse la lourdeur et la chaleur s’amplifier, se répandre dans ton mon corps

Phase 6

• je pose maintenant mon attention sur mon front
• mon front est frais
• mon front est très frais
• une brise agréable vient rafraîchir mon front comme une main fraîche déposée sur mon front 
• je suis plus calme et détendu 
• j’observe comment mon front devient plus frais, encore plus frais
• mon esprit est clair et dégagé de tout nuage
• je me sens calme
• vous allez maintenant revenir à un état de veille, reposé,  frais et détendu
• au bout de 3 ,vous allez ouvrir vos yeux, parfaitement détendu et vous sentir beaucoup mieux qu’avant, prêt à passer une très belle journée

1. Bougez vos pieds doucement, vos jambes
2. le tonus revient et l’énergie remonte dans tout votre corps . Bougez vos bras, vos épaules, étirez-vous si vous en ressentez le besoin
3. lorsque vous sentirez prêt, ouvrez vos yeux et sentez-vous pleinement réveillé, rempli d’une nouvelle énergie.

Je pense faire une vidéo prochainement sur ma chaine YouTube. Mais en attendant, je vous dévoile quelques erreurs à éviter.

Les erreurs à éviter

Attention, il ne faut pas pratiquer le training autogène dans des situations où vous avez besoin de rester concentré. Votre vigilance étant modifiée, il est indispensable de ne pas le pratiquer si vous risquez de vous mettre en danger.

Les bienfaits continuent à se faire ressentir après cette séance.

Vous allez être de plus en plus capable de rentrer dans un état de calme et de détente profonde. De plus en plus facilement et de manière rapide et autonome. Il est donc conseillé de pratiquer régulièrement la méthode. Si vous ne passez pas à l’action ou ne faites qu’une seule fois cette séance, cela n’aura aucun intérêt dans la gestion de votre stress.

J’ai aussi trouvé qu’il était compliqué au départ de lâcher-prise. Je n’arrivai pas à me laisser aller à la guidance et j’essayai de contrôler les sensations, pensant que cela rendrait la séance plus efficace. Je me trompai totalement ! Il est vraiment nécessaire de se laisser guider par l’exercice, de ne rien influencer et d’accepter les sensations (ou non d’ailleurs). 

La pratique régulière et le lâcher-prise sont donc les clés pour ressentir les effets du training autogène. J’arrive aujourd’hui plus facilement à déclencher cet état de calme lorsque je sens une crise pointer le bout de son nez. Mais il n’y a pas de secret, il faut passer à l’action sur la durée. Cela demande des efforts, mais qu’est-ce comparé aux bénéfices ? 

Dites-moi si la méthode de Schultz à autant d’effets positifs sur vous que sur moi.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaires.

✨ Positivement ✨