Anti stress – la méthode simple pour soigner l’anxiété et la déprime

Résumé du livre  » Anti stress — la méthode simple pour soigner l’anxiété et la déprime » du Dr David Gourion vous propose une méthode simple et rapide pour apprendre à gérer son stress.

Ce livre, écrit par le Dr David Gourion, a été publié en 2022 et fait 224 pages.

Chronique et résumé de « anti-stress : la méthode simple pour soigner l’anxiété et la déprime » de David Gourion

Le Dr David Gourion est médecin psychiatre et exerce sur Paris. Il est aussi expert auprès de la Haute Autorité de Santé et a écrit de nombreux ouvrages. Il est aussi connu sous le nom de Dr FeelGood depuis ce livre dont je vais vous proposer le résumé : « Anti-stress : la méthode simple pour soigner l’anxiété et la déprime ».

Ce livre propose une nouvelle approche basée sur les dernières découvertes en neurosciences et sur sa longue expérience professionnelle de professionnel de la santé mentale.

Les maladies liées au stress sont un problème majeur pour des millions de personnes en France et à travers le Monde. 

Le Dr David Gourion a développé une méthode qui vous permettra de désactiver les mécanismes qui entretiennent le stress comme les ruminations mentales. 

Ce livre vous emmène à travers sept séances de lecture au cours desquelles vous apprendrez à entraîner votre esprit à mieux réguler le stress. 

Il fournit également quatre protocoles personnalisés pour prévenir les conséquences psychologiques les plus courantes du stress chronique : la dépression, l’anxiété, les TOC et le grignotage compulsif.

Ce livre déclenchera une prise de conscience et une motivation qui ne vous laisseront pas indifférent !

Introduction

Dans l’introduction, le Dr Gourion nous rappelle que même si le stress fait des ravages dans notre société actuelle, il n’est pas pour autant une fatalité.  

Le stress est normal et fait partie de la vie. Il a joué un rôle essentiel dans la réussite de la survie de votre espèce.

Le problème n’est donc pas le stress, c’est sa mauvaise gestion qui l’est.

Le stress, c’est comme le sel, il en faut un peu, mais pas trop

La réaction au stress doit être adaptée et ne pas durer éternellement dans le temps.

Quand il dure trop longtemps et ne débouche pas sur une action efficace, il devient problématique pour notre santé mentale et physique.

Le stress devient une maladie quand il est trop installé, trop rigide et trop chronique.

Ce livre contient les éléments essentiels pour rapidement apprendre à gérer les effets du stress sur nos vies. Nous avons en nous tous les outils pour contrer ces problèmes qui peuvent nous rendre la vie infernale. Il ne tient qu’à nous de nous motiver à changer notre vie !

Première partie : la méthode simple pour réduire le stress

L’objectif de cette partie est de proposer différents outils pour que chacun puisse trouver ce qui marche le mieux pour lui.

Il n’y a pas de recette miracle, mais des techniques à tester pour apprendre à modifier notre fonctionnement cérébral.

La différence entre une personne anxieuse et une personne non anxieuse n’est pas d’avoir des pensées anxieuses, c’est la stratégie qui est mise en place pour les gérer. 

Celle de l’anxieux ne fonctionne pas. Il reste figé sur la menace et la situation stressante n’est pas désamorcée.

Le Dr Gourion insiste sur le fait que la méthode est efficace en prévention ou pour des symptômes légers et/ou débutants. Si le stress est extrêmement invalidant chez vous, il est nécessaire de consulter un médecin.

Le livre ne se lit pas d’une traite. L’auteur nous demande de lire un chapitre par semaine, de préférence le soir, pour prendre le temps de tester, pratiquer et d’intégrer les différents outils. 

Il est nécessaire que l’information soit diffusée et intégrée dans le temps, comme n’importe quel apprentissage.

L’idée est de suivre la méthode :

• en entier
• avec attention
• sans chercher à contrôler son stress

Pour changer en profondeur et se motiver sur la durée. Le reste, vous le découvrirez en lisant le livre.

Séance 1 : Vous n’êtes pas le valet de vos soucis

Nous avons tendance à devenir esclaves de nos pensées. 

Quand une pensée vient, nous voulons la traiter tout de suite. Nous pensons à tort qu’elles sont très importantes, car ce sont nos pensées. 

Notre cerveau et ses 86 milliards de neurones fabriquent des pensées en permanence.

Nous ne pouvons pas ne pas avoir de pensées ou contrôler leur production. Elles seront là à un moment ou un autre.

Mais nous pouvons décider d’apprendre à mieux en contrôler le processus et les gérer via l’attention que nous leur donnons.

Le risque, quand une pensée se présente, est d’être tenté d’y aller immédiatement, de rentrer dans le train et d’y rester jusqu’au terminus. Nous arrêtons toutes nos activités pour rentrer dans l’histoire sans se rendre compte qu’en réalité rien ne nous y oblige.

Les troubles émotionnels sont la conséquence directe, non pas de nos pensées ou de nos émotions dites négatives, mais de la façon dont nous les gérons…

Prenons conscience qu’il nous est possible, à défaut de les éliminer, de recadrer nos pensées. Essayons de ne pas y aller tout de suite et de leur donner rendez-vous à un moment où nous sommes efficaces et pleinement disponibles pour les gérer. 

Il est important de leur donner ce rencart et de ne pas les mettre sous le tapis, pensant qu’elles ne seront plus présentes demain… C’est rarement le cas. 

Si nous cachons nos pensées, elles risquent de revenir en boomerang, plus intenses que jamais.

Nous ne choisissons pas nos pensées, mais nous pouvons choisir la façon dont nous allons les traiter.

Séance 2 : les problèmes qui n’existent pas encore ne vous concernent pas

Nous passons énormément de temps à nous préparer à penser à des problèmes qui n’existent pas encore, qui ne sont jamais arrivés. À imaginer des scénarios catastrophes, incroyables, qui tournent en boucle et n’arrivent quasiment jamais dans la réalité.

Nous créons des scénarios angoissants et les suivons, se transformant ensuite en ruminations.

Il est important d’avoir conscience que notre cerveau fonctionne ainsi pour nous protéger. Mais penser constamment à nos problèmes ne nous fait pas du bien émotionnellement.

Pour contrer ce fonctionnement, il est utile d’être souple et agile, de se laisser porter par la vague et s’adapter au besoin. Il n’est pas utile d’être dans le contrôle total, bien au contraire. S’exposer constamment aux ruminations est plutôt inefficace et stressant.

On ne peut pas résoudre des problèmes qui n’existent pas encore

Séance 3 : détecter les fakes news de votre cerveau

Notre cerveau à l’art de créer des « fake news » : des fausses nouvelles. Comme une chaîne d’information en continu que l’on ne peut éteindre, où aucune des informations n’est vérifiée.

Comme nous avons tendance à accorder beaucoup de crédit à nos pensées, il est essentiel, mais difficile, de faire le tri entre ce qui est du registre des faits et réel et les fausses théories qui nous terrorisent.

Le signal d’alarme continue que nous envoie notre cerveau était très utile il y a 10 000 ans. Aujourd’hui, nos sociétés sont plus sécurisées, notamment en Europe. Nous n’avons plus autant besoin d’être constamment sur le qui-vive. Essayons donc de nous défusionner de nos pensées et d’apprendre à traiter autrement les informations continues produites par notre esprit. 

• Prendre du recul et de la distance.
• Diminuer le niveau de confiance que nous avons dans nos pensées. 
• Baisser le son et mettre son attention ailleurs.

Séance 4 : libérez vos pensées

À aucun moment l’auteur ne vous demande de contrôler vos pensées et votre stress.

Au contraire, il est important de laisser nos pensées vivre leur vie, même si elles peuvent être angoissantes, car elles n’ont aucun pouvoir !

Nos pensées n’ont aucun pouvoir sur nous, ni sur qui ou quoi que ce soit d’actuel ou à venir

Profitez du spectacle qu’elles offrent à votre esprit comme vous regarderez un bon film de Bruce Lee. 

Plus vous essayez de ne pas y penser, plus vous y penserez. Alors, laissez-les vagabonder dans votre esprit sans vous y accrocher. Elles partiront, progressivement, de plus en plus loin, comme des nuages, si vous ne vous y accrochez pas.

Séance 5 : soyez attentif et souple comme un chat !

L’outil A.F.F.E.C.T. a pour but d’apprendre à rendre notre attention plus souple et flexible comme celle des chats. 

Ils ont cette capacité à switcher très rapidement d’un état calme à un état d’hypervigilance. 

Nous allons apprendre à avoir la souplesse de partir sur autre chose quand les pensées stressantes arrivent. 

Le Dr Gourion nous propose donc un exercice pratique basé sur l’écoute des sons, pour réussir à assouplir notre attention et éviter de rester prisonnier de nos pensées anxieuses. Une sorte de rééducation cérébrale, pour nous éviter de rester bloqués en mode « angoisse ».

Cette technique nous permettra d’apprendre :

• l’attention focale
• et la flexibilité émotionnelle

Séance 6 : choc motivationnel : c’est maintenant ou jamais

Après avoir pleinement intégré les 5 séances précédentes, l’auteur nous indique qu’il est important de prendre conscience de ce qui se joue pour continuer à pratiquer et à avancer.

Il faut en moyenne 3 à 5 semaines pour ressentir les premiers effets de la méthode, alors le risque est grand de perdre la motivation si la prise de conscience ne vous secoue pas un peu.

Il est donc essentiel de se rendre compte des mécanismes psychiques à l’origine de votre stress et à lever leur emprise.

N’ayez pas peur de les bousculer en profondeur pour votre santé.

Séance 7 : quel sens voulez-vous donner à tout cela ?

La capacité à mettre du sens à ce que nous faisons, à notre vie, à nos activités est une formidable façon d’apaiser notre stress.

Cette séance n’est pas la dernière, mais marque le début du changement véritable.

Alors prenez-soin de vous, mettez de bonnes habitudes en place, pratiquez les exercices du livre…

Vous avez les capacités et les ressources en vous pour aller mieux.

Prenez le temps de réfléchir au sens que vous souhaitez donner à votre vie, c’est ce qui va vous permettre d’avancer.

Seconde partie : quatre protocoles personnalisés

Cette seconde partie vous propose des protocoles personnalisés adaptés à des situations plus spécifiques : anxiété, coup de déprime, alimentation compulsive et TOC.

L’objectif est de mettre en place les outils spécifiques pour apprendre à gérer la problématique et éviter qu’elle ne se transforme en maladie.

J’avoue que j’ai lu, mais pas testé les protocoles qui me concernent moins comme les protocoles 2 et 3. Je vous en fais quand même un rapide résumé.

Protocole 1 : rumination, anxiété et panique

Nous éprouvons tous de l’anxiété, mais elle peut intoxiquer le quotidien de certains d’entre nous en devenant chronique.

Pour ma part, on m’a diagnostiqué un TAG (trouble anxieux généralisé), donc ce protocole est à priori parfaitement adapté pour moi.

J’étais souvent démunie face à mes crises, je ne savais pas comment réagir.

Dans cette partie, l’auteur nous donne en premier lieu 3 étapes simples pour contrer une attaque de panique :

• Prendre conscience que c’est pénible, mais pas grave
• Trouver un endroit calme et respirer
• Pratiquer l’A.F.F.E.C.T. [vu à la séance 5]

Pour ma part, les 2 premiers fonctionnent bien chez moi. Par contre je n’ai jamais eu le réflexe de faire la technique affect.

Et pour traiter son anxiété sur le long terme, l’auteur revient et rappelle l’importance de comprendre les mécanismes cérébraux de l’anxiété pour la contrer :

• l’inquiétude
• la pensée « et si… »
• la rumination
• les ruminations sur les ruminations
• les stratégies d’évitement
• répétition et renforcement par la force de l’habitude

et les stratégies pour les contrer.

Mais il faut se croire capable de changer, car vous pouvez y arriver.

Protocole 2 : coup de blues, déprime et burn-out

Même si je suis extrêmement anxieuse, j’ai la chance de ne pas me sentir déprimée et triste ou peut-être que je me voile la face…

Ce protocole propose des outils tout simples pour prévenir les états dépressifs, alors je pense les mettre en pratique prochainement. 

Voici ce que propose l’auteur :

• comprendre les mécanismes profonds qui conduisent à la « dépression »
  • les gênes,
  • notre histoire, sur lesquels nous ne pouvons agir
  • et notre hygiène de vie, 
  • notre environnement
  • et la façon dont nous gérons le stress que nous pouvons modifier.
• fournir les « antidotes » pour s’en préserver

Protocole 3 : petites manies et vrais TOC

Les petites répétitions et rituels que nous avons peuvent se transformer en véritables troubles obsessionnels compulsifs, très handicapants, et une réelle souffrance au quotidien.

Ils nécessitent une prise en charge médicale adaptée. 

L’auteur donne ici les moyens pour prévenir leur apparition. Allez-vous vous reconnaître dans ce fonctionnement ?

• présentation d’une pensée inquiétante à notre esprit
• attention bloquée sur la menace + rumination
• hypersurveillance de la menace
• super pouvoir des pensées et rituels
• répétition du TOC
• sentiment de honte

Si oui, je vous invite à lire et appliquer ce protocole

Protocole 4 : grignotage compulsif

Alors là, c’est plus compliqué pour moi… Ce protocole est intéressant, mais n’a pas fonctionné à l’heure où je vous écris ces mots. Je continue à l’appliquer au quotidien, mais il m’est vraiment difficile de me défaire de mes grignotages compulsifs du soir.

Je vous invite quand même à essayer sur vous, nous ne sommes pas tous égaux et ce qui ne fonctionne pas pour moi, peut très bien fonctionner sur vous.

Anti-stress insiste sur l’importance de « la façon dont nous construisons nos croyances sur l’alimentation et dont nous bâtissons nos habitudes alimentaires jour après jour… »

Les mécanismes du grignotage sont difficiles à décrypter et de nombreux éléments rentrent en jeu.

Alors suivre un régime draconien ne sera d’aucune utilité.

Pour réussir à les réduire voir les éliminer il va falloir accepter :

• De ne plus se focaliser sur notre poids
• de ne plus voir les aliments comme des ennemis
• d’accepter l’objectif de ce protocole : l’apaisement

J’ai encore du chemin à parcourir, mais les conseils sont censés et, je suis sûre, efficaces pour bon nombre d’entre nous.

Avis

Dans cet ouvrage, le Dr Gourion est accessible, il n’est pas juste un psychiatre. 

Il partage avec nous les difficultés et les crises qu’il a subi avant de réussir à s’en débarrasser. Il ne détient pas le savoir, il l’a vécu et le partage. Il nous fournit de nouveaux outils qui peuvent être vraiment efficaces sur le stress. 

L’approche cognitive qu’il propose nous fait prendre conscience des mécanismes qui entraînent notre mal-être. Elle permet de comprendre notre fonctionnement et de garder cet apprentissage sur la durée.

De devenir acteur de son stress pour le gérer.

Il donne plus d’importance au processus de régulation qu’au contenu de nos pensées, qu’à en comprendre la signification profonde, car nous en avons constamment de nouvelles. Mais d’aller comprendre les processus de fonctionnement et de régulation de nos pensées pour les réorganiser et installer une nouvelle structuration plus adaptée. Trouver des stratégies toutes simples pour ne plus rester focaliser sur les menaces. Faire en sorte que le processus ne soit plus un problème et trouver les moyens de se sortir de ce fonctionnement néfaste.

Plus

• l’approche orientée processus
• l’expérience personnelle et professionnelle de l’auteur
• sa simplicité et son accessibilité

Moins

• la méthode A.F.F.E.C.T. un peu que j’ai eu un peu de mal à comprendre dans sa pratique

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Alors je vous remercie d’avance pour votre geste.

Et si vous souhaitez d’autres conseils pour gérer votre anxiété, n’hésitez pas à lire mon article sur 5 conseils simples pour mettre fin aux crises d’angoisse facilement.

✨ Positivement ✨