5 conseils simples pour mettre fin aux crises d’angoisse facilement

L’anxiété peut être terrifiante et changer radicalement votre vie, lorsqu’elle n’est pas correctement contrôlée. 

Les crises d’angoisse sont si effrayantes lorsqu’elles apparaissent pour la première fois que chaque détail de cette première crise reste gravé de façon permanente dans l’esprit.

Je me souviens de chaque sensation de ma 1re crise : tous les symptômes physiques désagréables, chaque douleur dans la poitrine, les vertiges qui parcouraient mon corps, cette sensation que ma dernière heure arrivait…

Aujourd’hui je vais beaucoup mieux. Quand je sens arriver une crise, je sais comment la faire partir aussitôt 🤛 et je n’ai plus peur de perdre le contrôle.

Si vous souffrez d’anxiété, vous vous demandez peut-être s’il y a quelque chose à faire pour les stopper et ne plus en avoir peur.

Apprendre des techniques de gestion de ces crises vous permet de commencer à contrôler efficacement les attaques de panique plutôt que de les laisser vous contrôler, et c’est vraiment indispensable pour votre santé mentale.

Je vous propose donc 5 conseils simples pour mettre fin aux crises d’angoisse facilement.

Effets de l’anxiété

Les crises d’angoisse provoquent chez la victime une peur soudaine et intense, même en l’absence de tout danger visible ou de déclencheur identifiable. 

Cette panique infondée déclenche alors l’activation du système d’urgence de votre corps et ses réactions physiques de lutte ou de fuite. Votre corps réagit alors comme s’il était attaqué et déclenche les réactions qui lui permettent de se battre pour sa vie.

Les crises d’anxiété peuvent toucher n’importe qui, à n’importe quel moment, sans prévenir. Les personnes commencent donc à craindre d’avoir une nouvelle crise d’angoisse : c’est le cercle vicieux de la peur d’avoir peur.

Vous avez l’impression de ne plus avoir de contrôle sur vous-même. Vous commencez à limiter vos activités quotidiennes.

Si on laisse ce cercle vicieux se poursuivre, votre monde va devenir de plus en plus petit jusqu’à ce que vous ne vouliez plus quitter votre maison.

Les symptômes d’une crise d’anxiété ont tendance à culminer en quelques minutes. Si elles sont généralement brèves, elles peuvent chez certaines personnes durer plusieurs heures. Mais elles laissent des traces chez tout le monde.

La crise passée, vous pouvez vous sentir épuisé, comme si vous veniez de courir un marathon ou d’escalader une montagne.

Pour éviter d’en arriver là, la meilleure chose à faire est d’apprendre à les stopper avant même qu’elles ne commencent.

Dans la suite, je vous propose cinq techniques efficaces qui ont fait leurs preuves pour interrompre le cycle des crises d’angoisse et les arrêter avant qu’elles ne s’emballent.

5 techniques efficaces pour mettre fin aux crises d’anxiété

1. Concentrez-vous sur votre respiration

La chose la plus importante que vous devez savoir lorsque vous sentez arriver une crise d’angoisse ou lors d’un stress général est de savoir comment respirer correctement. 

Lorsque nous paniquons, notre corps se met naturellement à respirer de manière incorrecte.  Plus votre respiration est inefficace, plus votre peur s’aggrave et le cercle vicieux de la panique s’enclenche, vous laissant avec un sentiment complètement hors de contrôle.

Si vous respirez avec vos seules épaules et votre poitrine, vous respirez d’une manière qui va aggraver considérablement votre stress. 

C’est pourquoi il est si important de s’assurer de respirer avec votre abdomen à chaque inspiration. Cette manière de respirer peut vous sembler peu naturelle, mais c’est la respiration optimale, celle que nous avons enfant.

Alors, il est essentiel que vous continuiez à la pratiquer, même si vous ne vous sentez pas très confortable. 

Lorsque vous respirez avec votre diaphragme, votre système nerveux va commencer à s’apaiser.

Vous devez aussi essayer d’avoir des expirations plus longues que vos inspirations.

• Par exemple, inspirez sur 4 temps et expirez sur 6 temps.
• Compter dans votre tête pendant vos cycles respiratoires va aussi aider vos pensées à s’apaiser. 

Assurez-vous pendant tout l’exercice d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. 

Vous pouvez là aussi vous sentir mal à l’aise et trouver difficile de respirer correctement lorsque vous êtes au milieu d’une crise d’angoisse, mais il est essentiel que vous persévériez.

Certains médecins recommandent même de souffler votre air, les lèvres pincées, car cela ralentit naturellement votre respiration.

2. Contrôlez vos pensées

Avez-vous déjà passé un appel téléphonique et été mis en attente ?

Il y a une petite mélodie d’ascenseur, du temps d’attente, et personne à qui parler. 

Cette expérience peut avoir un effet sédatif sur votre énergie.

Quand vous avez une crise de panique, c’est ce genre d’atmosphère que vous devez essayer de cultiver dans votre esprit. 

Essayez de mettre vos pensées anxieuses et la panique en attente.

La méditation a ce genre d’effet sur les pensées anxieuses. 

Si votre trouble anxieux est le résultat d’une inquiétude ou de rumination constante, la chose la plus importante que vous puissiez faire pour arrêter cette crise est tout simplement d’arrêter. 

Arrêtez de vous parler.

Arrêtez de vous parler intérieurement.

Lorsque vous essayez de contrôler vos pensées, vous pouvez être assailli de nombreuses autres pensées intrusives qui vous font croire que vous êtes actuellement trop paniqué pour avoir un quelconque contrôle sur vos pensées. 

La clé est la cohérence.

Les exercices de méditation vous apprendront à ramener votre attention sur un élément ou une chose précise comme la respiration ou un objet à chaque fois qu’il commence à vagabonder. 

Cette technique fonctionne également lorsque vous êtes victime d’une crise d’angoisse. 

Si vous pouvez ramener votre esprit au moment présent et l’éloigner de vos projections passées ou futures, vous pouvez efficacement stopper les réactions de panique dans leurs élans.

Donc, lorsque vous ressentez les symptômes d’une crise d’anxiété, repensez à la dernière fois où vous étiez en attente. Faites comme si vous étiez l’opérateur téléphonique et que votre esprit est le client qui refuse d’être mis en attente.

Et laissez votre panique en attente.

3. Détendez votre corps

La tension de nos muscles et de notre corps est directement liée au stress et à l’anxiété. Lorsqu’une crise d’anxiété commence à se manifester, quel que soit l’endroit où vous vous trouvez, vous devez essayer de trouver le lieu le plus confortable pour vous détendre.

Trouvez la position la plus confortable et la plus relaxante possible. Cela peut être simplement assis sur une chaise, allongé ou debout. Faites ce qui vous semble le plus confortable pour vous.

Lorsque vous vous détendez dans l’endroit où vous vous sentez le plus à l’aise, commencez à pratiquer la technique de relaxation musculaire progressive active.

Cette technique de relaxation profonde a fait ses preuves pour contrôler les symptômes de stress et d’anxiété, ainsi que pour soulager l’insomnie et réduire les symptômes de la douleur chronique.

• Commencez par bouger vos épaules pour essayer de les relâcher et d’en libérer les tensions. 
•  Inspirez et contractez un groupe de muscles pendant cinq à dix secondes, puis lorsque vous expirez, relâchez soudainement la tension dans ces muscles. 
• Laissez 10 à 20 secondes pour vous détendre avant de passer au groupe musculaire suivant.
• Lorsque vous relâchez la tension dans chaque groupe de muscles, essayez de vous concentrer sur les changements que vous ressentez lorsque la zone est détendue.

Vous pouvez coupler cette technique avec de la visualisation. Vous pouvez essayer d’imaginer que les sentiments stressants s’écoulant de votre corps en même temps que chaque groupe de muscles se détendent. 

• Remontez progressivement vers le haut de votre corps, en contractant et en relâchant chacun de vos groupes musculaires.
• Puis passez un peu de temps à étirer votre corps pour amplifier vos sensations de détente

Si vous ne souhaitez ou n’aimez pas contracter vos muscles, c’est mon cas, car cela me crée des douleurs, je vous ai écrit un article sur la relaxation progressive passive.

4. Faites de l’exercice

L’exercice physique a de nombreux avantages.

En plus d’augmenter votre niveau d’énergie, bouger son corps améliore l’humeur et favorise un sommeil de qualité.

L’exercice régulier peut aussi être un moyen proactif pour les personnes souffrant d’angoisse permanente. Il permet d’évacuer les tensions refoulées et de réduire les sentiments d’inquiétude et de peur.

Il a été prouvé scientifiquement que l’exercice régulier aide à soulager certains problèmes courants liés à l’anxiété et à la nervosité : 

• Aide à réduire les tensions 
• Aide à produire des endorphines, l’hormone naturelle de la bonne humeur. Cette hormone combat la douleur et peut contribuer à diminuer votre sensibilité de votre corps à l’anxiété.
• Réduire l’intensité et la fréquence des crises d’angoisse.
• Réduire les niveaux d’hormones de stress dans l’organisme et contribue à améliorer votre sentiment de bien-être.

Faire régulièrement de l’exercice est un moyen de prendre soin de soi activement et de surmonter l’anxiété.

En plus des nombreux autres avantages d’une routine quotidienne d’exercice, vous commencerez à remarquer une augmentation de votre confiance en vous, ce qui peut aussi contribuer à réduire l’anxiété et à améliorer votre santé physique.

5. Changez votre régime alimentaire

Il est peu probable que votre régime alimentaire soit à l’origine de votre anxiété.

Si vous souffrez déjà d’un trouble anxieux, votre alimentation pourrait l’aggraver et modifier votre régime alimentaire peut permettre de bénéficier de changements. 

De plus en plus de recherches mettent en évidence un lien entre ce que vous mangez et votre humeur.  Certains aliments contribuent à nourrir votre corps et à soulager les sentiments de détresse, alors que d’autres aliments peuvent entraîner une augmentation de votre anxiété.

Donc les aliments que vous consommez ont un effet anxiolytique significatif.

Il est probablement intéressant, si vous souffrez régulièrement d’anxiété et de crises régulières, d’examiner ce que vous mangez et modifier votre régime alimentaire. Vous pouvez commencer par éviter les aliments qui pourraient contribuer à vos symptômes d’anxiété. 

Essayez de limiter votre consommation des aliments suivants.

— Les aliments frits sont extrêmement difficiles à digérer, avec un contenu nutritionnel très faible et contribuent aux problèmes cardiaques. Le stress qu’ils imposent à votre corps lorsqu’il essaie de les digérer peut accroître vos signes d’anxiété.

— L’alcool vous déshydrate et perturbe votre équilibre nutritionnel et hormonal. Il peut également provoquer des troubles physiques dus aux toxines qui peuvent déclencher des sentiments de stress.

— Le café et les autres types de caféine sont connus pour augmenter votre rythme cardiaque et créer des sensations qui peuvent générer ou imiter des états de nervosité.

— Les produits laitiers, bien qu’ils ne soient pas nécessairement mauvais pour vous, peuvent, lorsqu’ils sont consommés en excès, augmenter votre taux d’adrénaline et les risques de panique.

— Les sucres raffinés sont les sucres ajoutés que l’on trouve dans les confiseries, les biscuits et de nombreux autres produits. Ces types de sucres stimulent l’organisme et peuvent créer une agitation qui exacerbe les symptômes d’anxiété.

— Les aliments acides comme les cornichons, le yaourt, la crème aigre, les œufs, le vin créent tous de l’acidité. Il est prouvé que les aliments acides peuvent provoquer une baisse de votre taux de magnésium. Et le magnésium a une relation directe avec les symptômes de l’anxiété.

Éviter ces aliments ne guérira pas votre anxiété, mais ils peuvent aider à soulager vos symptômes. 

Si votre régime alimentaire se compose principalement de ce type d’aliments, en réduisant leur consommation, vous remarquerez probablement des résultats significatifs sur votre anxiété.

Conclusion

L’anxiété est un phénomène que tout le monde peut connaître. Nous ressentons tous des émotions négatives comme la peur, le stress, la colère et le doute, qui sont des émotions normales. 

Cependant, lorsque ces émotions deviennent incontrôlables et qu’elles commencent à prendre le contrôle de notre vie, cela peut indiquer un état plus grave.

Des millions de personnes souffrent de troubles de l’anxiété. Alors si vos pensées anxieuses et négatives ont pris le contrôle de votre vie, souvenez-vous que vous n’êtes pas seul.

Et si vous en avez assez de toujours vivre avec ces peurs excessives et que vous en avez marre des pensées anxieuses qui ne semblent jamais s’arrêter, alors il est temps de prendre le contrôle et d’apprendre à mettre fin à votre anxiété.

Ces 5 techniques faciles à utiliser peuvent vous aider à prendre le contrôle de votre esprit et enfin mettre fin à cette anxiété généralisée.

En passant à l’action, vous aurez le contrôle de vos pensées et vous aurez assez de bagages pour reprendre votre vie en main.

Quelles sont vos techniques pour stopper vos crises d’angoisse? Partagez-le avec nous dans les commentaires.

✨ Positivement ✨