Les exercices de respiration constituent un outil efficace pour atteindre le bien-être. On dit qu’une bonne respiration peut libérer le stress et réduire les effets de l’anxiété, de la dépression et de l’insomnie. Il existe de nombreuses façons de faire des exercices de respiration. Vous trouverez ci-dessous quatre des plus courants que vous pouvez essayer à la maison. Et si vous réapprenez à respirer ?
La manière dont nous respirons influence fortement ce que nous ressentons.
En cas de stress, la poitrine est oppressée et la respiration, courte et rapide.
Se concentrer sur son souffle est un très bon moyen pour s’ancrer dans le moment présent et limiter les pensées négatives.
Les exercices de respirations permettent de se créer une bulle d’air au milieu de notre course habituelle.
La Respiration abdominale
La respiration abdominale se produit dans le bas du ventre. Il n’y a pas de respiration par la cage thoracique dans cette technique. Elle permet une respiration beaucoup plus lente et ample. Elle stimule le diaphragme et permet aux poumons de s’ouvrir davantage apportant une meilleure oxygénation. Grâce à cet apport important d’oxygène, la respiration abdominale permet de diminuer le stress et aide à se détendre et à lâcher prise.
Comment pratiquer la respiration abdominale :
La respiration abdominale peut être pratiquée à n’importe quel moment de la journée quand vous en ressentez le besoin, notamment dans des épisodes de stress ou d’anxiété.
Elle est souvent utilisée en méditation, en yoga ou par les sportifs, car elle aide à améliorer le bien-être au quotidien et est un impuissant antistress.
Elle permet aussi d’augmenter sa capacité de concentration et un apaisement profond permettant une meilleure stabilité émotionnelle.
Il est très facile de pratiquer la respiration abdominale. C’est un mouvement complètement naturel, les bébés respirent par leur ventre dans les premières années de vie. Vous pouvez la pratiquer partout : au travail, dans votre lit ou même dans les transports. Elle ne demande pas d’équipement particulier.
Pour pratiquer la respiration abdominale, vous suivez quelques règles de base :
- Trouvez une position confortable assise ou allongée voire même debout
- Fermez vos yeux
- Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre si vous voulez mieux ressentir les mouvements de votre respiration, mais ce n’est pas une obligation
- Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre. Vous allez sentir votre main sur votre ventre se soulever
- Retenez votre souffle pendant quelques secondes
- Expirez doucement tout en rentrant votre ventre pour faire complètement sortir l’air de vos poumons
- Renouvelez ce cycle autant de fois que vous le souhaitez. Une pratique de 5 à 10 minutes est amplement suffisante pour vous apaiser et réduire votre stress.
La respiration consciente
La respiration consciente est une technique qui permet de prendre réellement conscience de ce qui se passe pendant le processus de respiration en portant son attention sur le souffle.
Respirer en conscience est fondamental pour une meilleure maîtrise de soi même.
La respiration consciente peut être indiquée dans de nombreux cas comme lors d’une période de stress ou pour faciliter l’endormissement.
Elle peut se pratiquer n’importe où, n’importe quand et par n’importe qui. Elle est particulièrement efficace pour les enfants qui ressentent des symptômes de stress, car elle est simple à mettre en œuvre.
Il faut essayer d’adopter une respiration continue et respirer consciemment par le nez.
Il n’y a pas de but à atteindre, juste d’être concentré sur sa respiration. Vous ne pouvez donc pas vous tromper du moment que vous pratiquez.
Vous devriez vous sentir mieux rapidement.
- Installez-vous si possible dans un endroit calme et dans une position confortable pour vous
- Fermez vos yeux pour focaliser l’attention sur votre corps et votre respiration
- Concentrez-vous sur le simple fait de respirer
- Évitez de contrôler votre respiration, contentez-vous de l’observer
- Imaginez l’air qui entre par votre nez et descend dans vos poumons
- Inspirez sur 4 (ou 6) temps et concentrez-vous sur le trajet de l’air dans votre corps, du nez en passant par votre gorge jusqu’aux poumons
- Expirez sur 4 (ou 6) temps en vous concentrant sur l’air qui remonte et sort par votre nez
- Poursuivez l’exercice autant que de besoin pendant 1 à 5 min
Pratiquer des inspirations et des expirations de longueur égale permet de relâcher le système nerveux et baisser le stress.
Ne désespérez pas si votre esprit perd sa concentration. Il n’est pas possible de complètement arrêter de penser, votre esprit aura toujours tendance à vagabonder surtout si vous avez eu une journée compliquée. Prenez donc note de la distraction et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. La pratique régulière vous permettra de vous focaliser plus facilement sur la respiration.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque favorise le ralentissement de notre rythme cardiaque grâce à sa synchronisation avec le souffle. La pratique régulière a un effet bénéfique sur notre physiologie et notre mental. Sur le long terme, la cohérence cardiaque entraîne une meilleure gestion de son état émotionnel et l’amélioration de son bien-être physique et psychique.
Il est conseillé de pratiquer 3 fois par jour, à raison de 6 respirations par minute pendant 5 min : c’est la méthode 3-6-5.
Les effets de chaque session durent entre 4 à 6 heures : baisse de l’hormone du stress, le cortisol, augmentation de la DHEA, hormone de jouvence, et de l’ocytocine, hormone de l’amour, ainsi qu’un renforcement de l’immunité et de la concentration…
Il n’existe pas de contre-indication à la pratique de la cohérence cardiaque. Cette technique est accessible à tous.
- Installez-vous si possible dans un endroit calme et agréable
- Adoptez une position confortable, assise de préférence, le dos droit
- Placez vos pieds à plat dans le sol et vos mains sur vos genoux
- Concentrez-vous sur votre respiration
- Utilisez la respiration abdominale de préférence
- Inspirez par le nez sur 5 temps en gonflant votre ventre
- Expirez en vidant votre air par la bouche ou par le nez pendant 5 temps
- Essayez de ne pas bloquer votre respiration et respirez en continu, comme le mouvement des vagues
Aidez-vous de vidéos ou d’application au début pour bien comprendre le rythme à suivre.
La respiration alternée
La respiration alternée a un effet apaisant sur le système nerveux et permet de calmer l’anxiété sur le long terme. Elle peut aussi être pratiquée en période de rhume ou d’allergie en facilitant la décongestion de la sphère ORL.
Cette technique utilise la respiration alternée par les narines : inspirer par une narine et expirer par l’autre.
Pliez l’index et le majeur de la main droite vers la paume (mettre photo) et utilisez le pouce et l’annulaire pour fermer les narines :
- Fermez les yeux
- Fermez la narine droite avec le pouce
- Inspirez sur 4 temps avec votre narine gauche
- Fermez les deux narines et bloquez votre respiration sur 4 temps
- Libérez votre narine droite et expirez sur 4 temps
- Inspirez par la narine droite pour 4 temps
- Bloquer la respiration pour 4 temps avec les deux narines fermées
- Libérez votre narine gauche et Expirez pour 4 temps
- Poursuivez vos cycles sur le même schéma
Pratiquez entre 1 à 5 min en fonction de vos besoins et du temps dont vous disposez.
Essayez de prendre régulièrement un moment dans la journée pour observer votre respiration. Soyez attentif aux sensations ressenties pendant cet instant. L’observer permet déjà de la réguler et de l’apaiser.
Plus on met de conscience sur son souffle, plus on observe son pouvoir de changer les réponses du cerveau.
Pratiquez aussi en dehors de moments de stress ou d’angoisse vous permettra de les mettre plus facilement en place quand les épisodes difficiles apparaissent.
Les exercices de respiration sont un outil efficace pour atteindre le bien-être.
De nombreuses personnes commencent à les utiliser davantage parce qu’ils savent à quel point ils sont puissants.
J’espère que cet article vous inspirera à commencer à les utiliser pour réduire votre stress et atteindre votre propre bien-être personnel.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaires.
✨ Positivement ✨
