Respiration carrée : bénéfices sur le stress et technique

Voici le 1er article du défi « Devenez plus serein et plus apaisé naturellement – Le défi de 52 semaines ». C’est parti pour l’exploration!

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez probablement entendu parler de la respiration carrée, mais peut-être que vous ne savez pas ce que c’est ou pourquoi cela est bénéfique ? La respiration carrée est une technique de méditation respiratoire simple mais puissante dérivée du yoga et utilisée par de nombreuses personnes pour réduire le stress et l’anxiété.

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Qu’est-ce que la respiration carrée

La respiration carrée est une technique de respiration inspirée par les yogistes. Elle est aussi connue sous le nom de « Sama Vritti » ou « respiration en boîte ».

Cette technique de respiration utilise des durées définies égales d’inspirations, d’expirations et de rétention du souffle.

Son objectif principal est de réduire le stress et l’anxiété en apaisant l’esprit.

Elle est simple à mettre en place et tout le monde peut l’apprendre, mais il n’est pas conseillé de la pratiquer lorsqu’on est enceinte et par les enfants.

Un adulte respire en moyenne 20 000 fois par jour. Nous n’avons pas besoin d’y penser, car la fonction de la respiration est une fonction automatique, gérée par le système nerveux autonome.

Mais il est intéressant de remarquer que nos émotions et notre stress influencent grandement notre respiration. Par exemple, quand nous sommes en colère, la respiration est plus rapide et saccadée, la poitrine oppressée. Elle est au contraire plus lente et profonde lorsque nous sommes sereins et détendus.

Mais par chance, nous avons la possibilité d’agir volontairement sur elle. Nous pouvons donc en modifier volontairement le rythme à l’aide d’exercice de respiration comme la respiration carrée.

Respiration carrée : bienfaits

La respiration carrée est un anxiolytique naturel très efficace. Elle permet de décompresser et d’évacuer les tensions dans les évènements anxiogènes pour vous, lorsque vos émotions vous submergent. Elle est aussi très utile pour faciliter votre endormissement. Pratiquez-la à tout moment de la journée, même si vous vous sentez calme, vous apportera de nombreux bienfaits.

La « respiration en boite » se fait par le ventre, activant le nerf vague. En le stimulant, nous déclenchons la production d’hormones du système parasympathique, comme la sérotonine et la dopamine, responsables du bien-être.

En résumé, Sama Vritti :

  • Calme et équilibre l’esprit, favorisant la concentration
  • Réduis le stress et l’anxiété,
  • Détends et relaxe le corps
  • Améliore les capacités respiratoires et l’oxygénation de l’ensemble du corps (cellules, organes, cerveau)
  • Ralentis le rythme cardiaque et abaisse la tension artérielle,
  • Aide à l’endormissement
  • Favorise la digestion
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Comment pratiquer la respiration carrée

Lors de la pratique de la respiration carrée, votre corps doit se sentir à l’aise et détendu.

Les temps de rétention de l’air peuvent être source de stress, alors n’hésitez pas à les raccourcir, surtout au début de votre pratique. Vous pouvez même les supprimer si c’est vraiment trop inconfortable. Ne forcez pas et encouragez votre corps à se relâcher au fur et à mesure que vous vous habituez à retenir votre respiration.

Il existe des vidéos sur YouTube qui vous aideront à vous concentrer sur votre souffle sans devoir compter les secondes. En attendant que je vous propose la mienne 😁, voici un réel rapide. La technqiue complète est détaillée dessous

Voici la technique de la respiration en boite détaillée :

  • Trouvez une position confortable, de préférence assise en tailleur ou sol. Si cela vous est inconfortable, vous pouvez vous asseoir sur une chaise, pied au sol, ou vous allongez. Vous pouvez même pratiquer debout, notamment dans les transports en commun.
  • Détendez votre corps et notamment vos épaules, siège de nombreuses tensions lors de pic de stress
  • Fermez vos yeux si vous le souhaitez et commencez à prendre conscience de votre respiration naturelle, sans essayer de la modifier. Respirer par le nez en gonflant et vidant votre abdomen.
  • Remarquez la longueur, les sensations dans le corps et la façon dont le souffle circule. Remarquez la transition entre l’inspiration et l’expiration. 

S’il y a de la tension dans votre respiration, voyez comment vous pouvez laisser la respiration être calme et douce entre les transitions.

  • Commencez votre cycle respiratoire : 
    • Inspirez en comptant jusqu’à 4.
    • Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 4.
    • Expirez en comptant jusqu’à 4.
    • Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 4
  • Trouvez votre rythme et répétez le cycle en quatre parties pour 2 à 6 autres cycles de respiration.
  • Lorsque vous êtes à l’aise avec la pratique, vous pouvez augmenter à 10-30 cycles de respirations ou à un maximum de 10 minutes. Continuez tant que vous pouvez rester présent et concentré sur la pratique de la respiration.
  • À la fin de votre pratique, laissez la respiration revenir à la normale. Remarquez les changements paisibles dans votre corps et votre esprit grâce à la respiration carrée.

Vous pouvez également essayer de changer le nombre que vous comptez. Mais restez à une respiration à rapport égal pour l’inspiration et l’expiration pour garder la qualité et les avantages de la pratique de ce pranayama.

Vous pouvez aussi pratiquer plusieurs fois par jour ou découvrir d’autres exercices de respiration comme la cohérence cardiaque. La respiration est la clé, veillez à y porter votre attention lorsque vous commencez un nouvel exercice.

Je pratique cette exercice depuis le début de mon cheminement. C’est l’un des premiers que j’ai mis en place pour m’aider a gérer mes attaques de panique avec la cohérence cardiaque. Il m’était vraiment difficile de bloquer ma respiration, je me sentais asphyxiée, mais malgré cela, c’était mon ancre, j’ai continué et cela me faisait beaucoup de bien. La diminution du temps de rétention et la pratique régulière ont facilité l’appropriation de la technique. Aujourd’hui je pratique toujours régulièrement dans les pics de stress , pour me préparer à méditer ou pour simplement respirer en conscience.


La respiration carrée est un excellent ajout à votre pratique de méditation et peut être pratiquée n’importe où. Si vous débutez dans la pratique, je vous recommande de commencer doucement en réduisant notamment les temps de pauses. J’espère également que vous trouverez la paix en mettant en œuvre cette technique de respiration dans votre vie quotidienne.

Je vous retrouve la semaine prochaine pour le second article du défi!

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaires.

✨ Positivement ✨

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11 réflexions sur “Respiration carrée : bénéfices sur le stress et technique”

  1. technique de respiration intéressante !
    Pour ma part j’utilise l’application « Respi Relax + » pour les exercices de ce genre.
    Je vais donc essayer ça au plus vite ! 🙂

  2. Merci pour cette découverte 🙂 Je ne connaissais pas la respiration carré mais j’essaye également de gérer ma respiration pour diminuer mon stress. Merci pour cet article 🙂

  3. La respiration carrée est une belle découverte ! Je suis souvent stressé avant de passer des coups de fil importants, la prochaine fois j’essaierai de me relaxer grâce à cette technique de respiration !

  4. Très bon article ! C’est fou comme l’acte de respirer est étrange : c’est ce qui est le plus important et beaucoup de gens n’y accordent aucune importance. Je pense que pour se recentrer, c’est vraiment essentiel de savoir revenir à une respiration consciente.

  5. Merci pour le rappel des bienfaits de la respiration au carré, car je les avais oublié avec le temps. J’aime beaucoup le faire le soir au coucher. Par contre, je ne savais pas que c’était déconseillé pour les enfants et les femmes enceintes.

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